Močni počepi so vrsta vadbe powerliftinga, ki je namenjena povečanju moči v spodnjem delu telesa. V nasprotju z olimpijskimi počepi, ki trenirajo hitrost in splošne atletske sposobnosti, so močni počepi namenjeni povečanju največjega števila ene ponovitve ali največje količine teže, ki jo je mogoče dvigniti v eni ponovitvi. Vključujejo postavitev mrene čez zgornji del hrbta in počasno spuščanje bokov navzdol in nazaj v počep, preden se potisnete nazaj v začetni položaj. Ne samo za bodybuilderje, to vajo je mogoče vključiti v različne fitnes rutine, kjer je zaželeno povečanje moči spodnjega dela telesa.
Izvajanje močnih počepov ima več prednosti. Najprej krepijo celotno zadnjo verigo, ki vključuje mišice na zadnji strani telesa, od zgornjega in spodnjega dela hrbta, do zadnjic in stegen. Drugič, lažje so na kolenski sklep kot druge tehnike počepa, saj dajejo velik poudarek bokom. Tretjič, dvigalcem omogočajo doseganje težjih uteži, kar je dobro za tiste, ki želijo povečati svojo velikost, čeprav je to tehniko mogoče izvajati z lažjimi utežmi za vse, ki želijo izboljšati splošno telesno pripravljenost.
Močni počepi morda niso najboljša tehnika za izboljšanje hitrosti, atletske spretnosti ali eksplozivnosti. Ti počepi zahtevajo, da dvigalec upočasni. Priporočljivo je, da jih vključimo v fazo krepitve moči številnih vadbenih režimov.
Za izvedbo manevra močnega počepa mora oseba postaviti 45-kilogramsko (42.79-kg) palico na stojalo za počepe tik pod višino ramen in na palico naložiti želeno količino teže ter jo na obeh straneh pritrditi z ovratnikom za uteži. Nato naj se postavi pod palico tako, da se položi čez vrhove lopatic na mesnati del zgornje trapezne mišice. Za dodatno oblazinjenje lahko okoli središča palice postavite oblazinjen zvitek za vrat.
Dvigalec uteži mora stati pokončno na sredini stojala, pri čemer mora dvigalo uteži stati pokonci na ramenih in stopalih, ki so nekoliko širše od širine bokov. Pri dvignjenem prsnem košu in gledanju naravnost pred seboj se mora dvigalec spustiti v počep, tako da potisne boke nazaj in težo v pete, tako da se kolena upognejo, vendar ne zdrsnejo naprej mimo prstov na nogah, pri čemer si vzame približno tri sekunde, da izvede negativno fazo. vaje.
Ko je v spodnjem položaju, z boki na približno enaki višini kot kolena in stegna, vzporedni s tlemi, mora dvigalec potisniti skozi pete in potisniti boke naprej ter se v eni do dveh sekundah vrniti v stoječi položaj. V celotnem obsegu gibanja naj trebušček ostane vpet; pri dvigovanju velikih količin uteži je morda priporočljiva uporaba pasu z utežmi, vendar je priporočljivo, da se pas preskoči, ko se učimo izvajanja močnih počepov za krepitev mišične mase jedra. Poleg tega naj pete ves čas ostanejo na tleh, zadnjične mišice pa morajo biti stisnjene na vrhu obsega gibanja, da v celoti iztegnejo sprednji del bokov in zaključijo gib. Za priporočila glede ponovitev, nizov, časov počitka in faz treninga, ki so specifični za vaše cilje, se je treba posvetovati s strokovnjakom za vadbo.