Biceps curls so vaje za vadbo z utežmi, ki ciljajo na mišico biceps brachii. Gibanje lahko izvajate z utežmi, utegom ali ergonomsko oblikovano palico, znano kot EZ curl bar. Druga možnost je, da se vaja izvaja na stroju za zvijanje bicepsa ali z uporabo nizkega škripca. Različice vaje lahko vključujejo pridigarske kodre, izmenično zvijanje z dumbbell in kladivo – vsako gibanje je namenjeno stimulaciji drugega področja mišice.
Anatomski izraz biceps brachii izvira iz latinskih besed biceps, kar pomeni “dve glavi”, in brachii, kar pomeni “roka”. Zato izraz opisuje dvoglavo mišico roke in prav ta dihotomna narava te mišice vodi do številnih variacij biceps kodrov. Na primer, ravni kodri z utežjo aktivirajo stransko ali dolgo glavo bicepsa, medtem ko gibi, ki zahtevajo rotacijo podlakti – na primer izmenično zvijanje z bučico – aktivirajo medialno ali kratko glavo bicepsa. Hammer kodri, ki zahtevajo nevtralen oprijem, pri katerem ni pronacije ali supinacije zapestja, aktivirajo tako glavi bicepsa kot tudi brachialis, manjšo mišico, ki leži pod biceps brachii in pomaga pri upogibanju komolca.
Pregibe bicepsa z bučicami lahko izvajate sedeče, stoje ali leže na klopi z utežmi. Biceps kodri z mreno se običajno izvajajo samo stoje. Pregib z bučico sedeč je na splošno dobro gibanje za začetnike, saj zmanjša verjetnost poškodb in goljufanja, tako da prilagodi trup ali nadlakti tako, da med gibanjem prenesejo večjo težo. Ne glede na to, ali stojite ali sedite, mora trup vedno ostati pravokoten na tla, ramena nastavljena, noge pa rahlo upognjene in v širini ramen. Med gibanjem je treba paziti, da zmanjšate vsakršno nihanje nadlakti, saj to običajno pritegne druge mišice v igro in odstrani fokus z bicepsa.
Kot pri vsaki vadbi z utežmi je mogoče količino teže, ki se uporablja za biceps kodre, ter število nizov in ponovitev prilagoditi glede na osebne cilje. Večja teža z manj ponovitvami bi morala spodbuditi hitra mišična vlakna in povečati velikost in moč mišic bicepsa. Večje ponovitve z manjšo težo bodo stimulirale počasna mišična vlakna in povzročile povečanje splošne vzdržljivosti, ne da bi pri tem povečali mišico. V obeh primerih je treba ves čas gibanja vzdrževati pravilno obliko, da zmanjšamo tveganje za poškodbe in pravilno usmerimo stres na mišico biceps brachii.