Hranjenje je nekaj najpreprostejših in najučinkovitejših vaj, ki jih lahko izvajate za toniranje in zategovanje mišic trebušne ali osrednje regije. Pri izvajanju teh vaj je ključna pozornost na formo, da dosežete največjo korist in se izognete poškodbam.
Hranjenje je namenjeno naslednjim trebušnim mišicam:
• Rectus abdominus, ki je osrednja mišična plošča, znana kot »six-pack«, ki poteka od dna prsnice do sramnega grebena
• Notranje in zunanje poševne mišice, ki sestavljajo mišice ob straneh trebuha
• Prečni abdominus, ki je najgloblja plast trebušne mišice in poteka od notranje strani kolka do prsnega koša in se povezuje z diafragmo
Dodajanje trebuščkov k vadbeni rutini je dober način za izboljšanje moči jedra. “Moč jedra” se nanaša na kondicijo skupinskih mišic, ki jih najdemo v trebuhu, spodnjem delu hrbta in medeničnem dnu. Te mišice pomagajo pri vsakodnevnih dejavnostih, kot so stojanje, sedenje, upogibanje in dviganje. Močno, stabilno jedro pomeni, da boste lahko bolje delovali pri vsakodnevnih opravilih, izboljšali ravnotežje in bili zaradi nefleksibilnosti in šibkosti manj nagnjeni k bolečinam in poškodbam v križu.
Za učinkovito izvajanje trebuščkov morate:
1. Lezite na hrbet na vadbeno blazino ali preprogo. Upognite kolena in stopala položite na tla.
2. Roke položite tam, kjer se počutijo najbolj udobno – predlagani položaji so prekrižani na prsih ali stisnjeni v ohlapne pesti, sklenjene ob straneh glave. Ne stiskajte rok za vratom, saj lahko to povzroči nagnjenost k dvigu vratu, ko izvajate krče.
3. Za izvedbo škrtanja: Skrčite trebušne mišice, da potegnete glavo in prsi navzgor proti kolenom, hkrati pa potiskate spodnji del hrbta navzdol v tla. Brado imejte dvignjeno in stran od prsnega koša. Ne sedite do konca, ampak dvignite ramena le nekaj centimetrov od tal.
4. V tem položaju zadržite vsaj tri sekunde na vrhu križanja. Pomembno je, da človek ne zadržuje diha. Bodite pozorni na mišice, ki jih delate – osredotočite se na stiskanje trebušnih mišic.
5. Ko se oprijem sprosti, ne sprostite trebušnih mišic takoj in pade nazaj na tla. Počasi sprostite položaj, postopoma nadzorovano spuščajte ramena. Dihajte globoko in dosledno.
6. Naredite čim več trebuščkov, hkrati pa ohranite obliko in ohranite gladko gibanje.