Pri izbiri najboljših živil za zdravo prehrano je pomembno, da maščobe ne odstranimo popolnoma. Omega-3 maščobne kisline, večkrat nenasičene maščobe in enkrat nenasičene maščobe veljajo za zdrave maščobe. Zdrave maščobe se od nezdravih razlikujejo po tem, da so zdrave maščobe odgovorne za številne telesne funkcije, pri čemer so nezdrave prazne kalorije, ki nimajo nobene hranilne vrednosti.
Preden si ogledate različne vrste zdravih maščob, je pomembno razumeti telesne funkcije, za katere je na splošno odgovorna zdrava maščoba. Človeški možgani so sestavljeni iz 60 odstotkov maščobe. Maščoba je bistvena za možganske funkcije, kot so spomin, sposobnost učenja in razpoloženje.
Poleg tega maščoba služi kot blazina in izolator za telesne organe in živce ter pomaga srcu pri rednem delovanju, saj 60 odstotkov srčne energije izvira iz izgorevanja maščob. Posamezne celice uporabljajo maščobo za izgradnjo membran in prisotnost maščobe pomaga celicam, da ostanejo prožne. Zdrava maščoba igra tudi vlogo pri pravilnem delovanju pljuč, oči in imunskega sistema.
Zdrava maščoba je pomembna tudi za prebavni sistem. Maščoba pomaga upočasniti prebavo, kar omogoča absorpcijo hranilnih snovi in telesu zagotavlja stalno raven energije. Uživanje zdrave maščobe bo pripomoglo tudi k potešitvi lakote za daljše časovno obdobje.
Prva vrsta maščobe so polinenasičene maščobe, ki jih najdemo v rastlinskih oljih, kot so koruzno, sončnično, žafranovo, bombažno in sojino. Najdemo jih tudi v oreščkih in semenih. Znižani krvni tlak in raven trigliceridov sta dve prednosti, za katere so odgovorni polinenasičeni.
Omega-3 maščobne kisline so vrsta polinenasičenih maščob, ki so znane kot najbolj zdrave od vseh maščob. Najdemo jih v lososu, skuši, sardinah in drugih maščobnih ribah. Omega-3 najdemo tudi v lanenem semenu, lanenem olju, soji, orehih in olju repice. Primarna funkcija omega-3 je njihova odgovornost pri zmanjševanju pojavnosti srčno-žilnih bolezni (KVB). Poleg boja proti KVB velja, da so omega-3 maščobne kisline možno preprečevanje in zdravljenje raka na jetrih, depresije in demence.
Tretja vrsta zdravih maščob so enkrat nenasičene maščobe. Te maščobe najdemo v oljčnem olju, olju oljne repice, arašidovem olju, avokadu in oreščkih, kot so mandlji, lešniki in pekani. Verjame se, da mononenasičene maščobe znižujejo slab holesterol lipoproteinov nizke gostote (LDL), hkrati pa lahko povečajo holesterol dobrega lipoproteinov visoke gostote (HDL). Poleg tega lahko mononenasičene maščobe pomagajo znižati krvni tlak in izboljšati občutljivost za inzulin.