Raztegovanje hrbta je vaja za moč, ki je zasnovana tako, da pomaga krepiti mišice iztegovalke hrbta. Ko se izvaja pravilno, dejansko pomaga pri raztezanju in krepitvi mišic spodnjega dela hrbta. To zagotavlja stabilnost hrbtu in pomaga dvigniti trup v pravilno, podporno obliko, ki hrbet razbremeni nepotrebnega stresa.
Podaljšek za hrbet se lahko izvaja leže ali stoje. Ljudje, ki imajo težave s spodnjim delom hrbta ali težave, povezane s starostjo, bi morda raje poskusili to vajo stoje. Stoječa različica je najboljša za preprečevanje osteoporoze, zlasti za ženske v postmenopavzi. Tekači in kolesarji imajo raje ležečo različico te vaje za optimalno kondicijo in trening moči.
Za ljudi, ki potrebujejo ali želijo začeti lažje, je izvedba stoječih podaljškov za hrbet idealna. To je priporočljivo za vse, ki so zaskrbljeni zaradi poškodb. Sčasoma, ko se krepi hrbet in se razvije dodatna kostna masa, se lahko priporoča povečano število ponovitev in dodajanje nekaterih uteži.
Če želite izvesti podaljšek stoječega hrbta, mora oseba začeti tako, da stoji s hrbtom ob steni. Med zadnjico in steno je treba postaviti majhno, 8-palčno (20.32 cm) gumijasto žogo. Med kolena je treba postaviti še eno gumijasto žogo. Roke naj visijo ob straneh z utežjo bučice v vsaki roki; teža uteži mora biti dovolj težka, da bi jo »občutili«, vendar ne dovolj težka, da bi povzročila nepotrebno obremenitev.
Ko so stopala nameščena pred telesom, naj oseba nato počepne pod kotom 90 stopinj, kolena in stegna pa so vzporedna s tlemi. Noge je treba nato zravnati v začetni položaj in pritisniti telesno težo v pete. Kolena ne smejo biti zaklenjena. Hrbet je treba podaljšati, trebuh pa pri vsakem gibu napet.
Za izteg hrbta v ležečem položaju mora oseba najti oblazinjeno klop, ki ima noge, ki jih je mogoče zasidrati na tla. Prav tako bo treba zagotoviti, da je dovolj prostora za upogibanje ali spuščanje. Oseba mora ležati na klopi z obrazom navzdol s trupom, ki visi z enega konca. Spodnji del telesa naj ostane napet, da ohrani ravnotežje.
Roke naj bodo nato sklenjene za glavo in oseba naj se upogne v pasu v gladkem in nadzorovanem gibanju navzgor in navzdol. Za dodatno odpornost lahko dodate majhne plošče za uteži, ki jih držite za vratom. To naj počnejo samo ljudje, ki so prepričani, da so dovolj močni, da prenesejo dodatno težo.
Najpomembnejša stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da nobena od teh vaj ne sme biti boleča. Vsakdo, ki občuti bolečino, naj se ustavi in se posvetuje z osebnim trenerjem ali zdravnikom.