Zaporniški trening je niz vaj, ki ustrezajo omejitvam zaporniške celice. Zadevne dejavnosti ne smejo zahtevati uteži ali posebne opreme in morajo biti omejene na zelo majhno območje. Običajno so burpeeji, skleci in stenski počepi glavni sestavni del vadbe. Te rutine so priljubljene pri nezapornikih, ker ne zahtevajo drage opreme ali članstva in se lahko hitro izvajajo v tako majhnem prostoru, kot je stanovanje. Te dejavnosti lahko opravljajo tudi dejanski zaporniki, vendar zapor običajno nudi zapornikom opremo za dvigovanje uteži in rekreacijske dejavnosti, zaradi česar je vadba v celici manj pomembna.
Medtem ko je vsaka vadba, ki se izvaja na majhnem območju, lahko del vadbe v zaporu, je običajno velik poudarek na treningu moči. Step aerobiko bi na primer lahko šteli za zaporniško vadbo, če bi oseba poznala vse gibe in bi jih lahko izvajala brez glasbe ali vodenja. Običajno morajo biti vaje za vadbo v zaporu družbeno primerne za zaporniško okolje, v katerem prevladujejo moški.
Burpees skoraj vedno predstavljajo glavno sestavino zaporniških treningov, ki združujejo aerobno vadbo in trening moči. Začne se iz stoječega položaja, oseba gre v počep z rokami na tleh, nato z nogami brcne nazaj in naredi sklece. Noge se nato potegnejo nazaj v položaj počepa in oseba skoči čim višje, medtem ko ploska po glavi. Burpee se pogosto izvajajo v padajočih nizih, tako da naredimo 20 burpijev, ki jim sledi kratek počitek, nato 19 s počitkom, nato 18 in tako naprej. Večino časa se vadba v zaporu opira na takšno štetje kot na motivacijsko orodje, ki lahko človeku da moč volje, da prebrodi težko vajo.
Pogoste vaje so tudi trebušnjaki, skleci in deske. Za triceps in vleke je potrebno nekakšno pohištvo, vendar so tudi zelo priljubljeni pri vadbi v zaporu. Prehod na težje vaje, kot so skleci iz stoje na rokah, brez nadzora ni priporočljiv, ker se lahko poškodujete. Bolj zahtevno vadbo lahko dosežete z izvajanjem teh varnejših vaj dlje ali hitreje.
Glede na drago in zapleteno stanje številnih programov vadbe je sistem vadbe v zaporu dokaj priljubljen. Vadba v zaporu je zelo podobna drugim minimalističnim fitnes programom, čeprav ti morda ne postavljajo tako strogih predpisov o vrstah dejavnosti, ki jih uživamo. Tek ali kolesarjenje v kombinaciji z zgornjimi vajami lahko zagotovita bolj zaokrožen režim vadbe. Sami ali z drugimi programi lahko tovrstne vadbe zagotovijo odlično telesno pripravljenost.