Halasana, znana tudi kot poza pluga, je ena najosnovnejših inverzijskih položajev joge. Nežna in obnovitvena halasana se pogosto uporablja v hatha jogi in drugih oblikah joge, ki so namenjene pomlajevanju telesa. Je odlična poza za raztezanje utrujenega ali bolečega hrbta in lahko pomaga izboljšati prožnost vzdolž celotne hrbtenice.
Halasano je običajno najlažje začeti s tal. Če ležite na odeji ali joga blazini, iztegnite roke nad glavo, tako da počivajo za telesom. Čeprav morajo biti roke popolnoma iztegnjene, je treba ramena potegniti stran od ušes, saj lahko to povzroči obremenitev vratu. Prsti na nogah naj bodo rahlo zašiljeni, kar ustvarja dolg razteg od konic prstov do prstov.
Z uporabo osrednjih trebušnih mišic dvignite noge gladko in hkrati naravnost navzgor. Zanašanje na jedro in ne na mišice nog pomaga, da plug postavi držo celega telesa, kar izboljša moč jedra. Noge je treba dvigniti nad glavo, tako da se prsti na nogah naslonijo za glavo znotraj rok. To je globok razteg spodnjega dela hrbta in morda je dobro, če za trenutek počivate v položaju.
S ponovnim aktiviranjem mišic jedra dvignite hrbet in boke, tako da teža leži na zgornjem delu hrbta in ramenih, in stopala popeljite nazaj še nekaj centimetrov. Če je mogoče, naj bo hrbet pravokoten na tla. Dvignite roke in jim pustite, da pridejo naprej, počivajo pred telesom. Ko so roke v položaju, se roke premaknejo na sredino hrbta, kar zagotavlja moč, ravnotežje in podporo, ki pomaga še bolj zravnati hrbet. Roke lahko tudi ostanejo ravne na tleh ali pa jih sklenejo skupaj na tleh za globlji razteg.
Dihanje med halasano lahko zahteva nekaj vaje. V tem položaju sta vrat in grlo nekoliko stisnjena, zato je pomembno, da je grlo sproščeno, da preprečite omejevanje kisika. Pogosto se priporoča vdih skozi nos in izdih skozi usta. Če je dihanje težko, razmislite o tem, da pod vrat in ramena položite penasto odejo ali zloženo odejo, da boste olajšali pritisk telesa na tla.
Izhod iz halasane se običajno izvede s preprostim obratom gibov. Z rokami na spodnjem delu hrbta dvignite noge v zrak. Nekateri ljudje držijo noge pravokotno na tla, zaradi česar bo celotno telo dolgo, ravno črto do neba. Upognite se v bokih, da počasi spustite hrbtenico nazaj na tla, pri čemer pustite nogam slediti, dokler niso ponovno iztegnjene pred telesom.