Dvig glute ham ali GHR je sestavljena vaja, ki vadi vsak del zadnje verige, vključno s spodnjim delom hrbta, zadnjičnimi mišicami, stegenskimi teturami in teleta. Z zavarovanimi nogami športnik začne ležati z obrazom navzdol, običajno z neko obliko oblazinjenja tik nad koleni. Nato se, upogne le v kolenu, dvigne iz tega vodoravnega položaja v navpični. Nato se spusti nazaj v prvotni vodoravni položaj.
Medtem ko je gibanje, ki ga dvigne gluteus, zahteva precej preprosto, je vaja precej zahtevna in številni neizkušeni športniki jo sprva težko izvajajo. To je zato, ker je edini sklep, ki se premika, kolenski, tako da zadnje mišice dvignejo skoraj celotno telo naenkrat. Če se športnik spopada s to vajo, lahko naredi dve stvari, da si olajša. Prvi je, da začnete iz navpičnega položaja in se počasi spuščate, ne da bi šli tako daleč, da postane dvig nazaj pretežak. Druga možnost je, da vajo izvajate na tleh in začnete s sklecem, da ustvarite zagon, ki pomaga zadnjim mišicam dvigniti telo v navpični položaj.
Drug izziv, ki ga povzroča glute šunka, je iskanje potrebne opreme. Najvarnejši način za njihovo izvajanje je uporaba klopi za dvig glutene šunke. Ta naprava bo zaklenila stopala in ima nastavljivo blazinico za kolena. Za športnike, ki nimajo dostopa do klopi za dvig glute ham, je možen naravni dvig za glute ham. To vključuje postavitev neke oblike oblazinjenja nad koleno in nekoga, ki drži stopala na mestu. Športnik nato izvede vajo tako kot bi, če bi uporabljal klop za dvig zadnjice. Ko ni na voljo nihče, ki bi držal stopala, lahko športnik uporabi poljubno število improviziranih predmetov, da jih pritrdi na svoje mesto, vendar to ni tako varno kot drugi dve možnosti.
Kljub težavam pri izvajanju dvigov glutene šunke so izjemno koristna vaja. Hkrati ciljajo na spodnji del hrbta, zadnjične mišice, stegenske mišice in teleta, tako da lahko zagotovijo zelo intenzivno vadbo v eni sami vaji. Prav tako trenirajo stegensko tetivo tako v kolčnem kot v kolenskem sklepu, kar krepi mišice veliko bolj kot vaje, ki ciljajo samo na enega od teh sklepov, na primer zvijanje nog. Ciljanje na oba sklepa zmanjša tveganje za poškodbe, zlasti za potege stegenske tetive.
Da bi dosegli te koristi, je nujno, da športnik ves čas vadbe vzdržuje ustrezno formo. Športniki, ki niso seznanjeni z dvigom gluteusa, se pogosto upognejo v pasu, medtem ko se premikajo med vodoravnim in navpičnim položajem. To zmanjša koristi in lahko povzroči poškodbe. Ko športnik obvlada pravilno obliko, lahko začne povečevati odpornost tako, da med vadbo drži utež ob prsih.