Za pridobivanje mišic ni potreben le režim vadbe, ki vključuje različne vaje za vadbo z utežmi, ampak tudi dobre prehranjevalne navade, poudarek na kardiovaskularni kondiciji in zadosten čas okrevanja med vadbo. Uspešni programi treninga z utežmi vključujejo vaje, zasnovane za učinkovito razgradnjo beljakovin v različnih mišičnih skupinah. Obdobja počitka med treningi omogočajo regeneracijo in rast mišičnega tkiva, pravilna prehrana pa podpira te vadbe in veliko lažje pridobiva mišično maso.
Za učinkovito pridobivanje mišic je pomembno vzdrževati vnos kalorij in zaužiti več kalorij, kot je skupno število porabljenih na dan. Uživanje petih do šestih majhnih obrokov, bogatih z beljakovinami in visokokakovostnimi ogljikovimi hidrati čez dan, lahko pripomore k pospeševanju metabolizma in učinkovitejšemu izgorevanju maščob. Stalen vnos kalorij pomaga tudi pri zagotavljanju energije, potrebne za izgradnjo mišične mase.
Program treninga z utežmi, namenjen pridobivanju mišic, bi moral biti usmerjen na vse glavne mišične skupine in se osredotočiti na sestavljene vaje, ki delujejo na več kot eno mišično skupino in sklep naenkrat. Izolacijske vaje, ki poudarjajo določeno mišico, lahko vključimo tudi za ciljanje na problematična področja. Na splošno velja, da je manj ponovitev vaje z večjo težo učinkovitejše pri izgradnji mišic kot večji obseg ponovitev z manjšo težo. Idealno bi bilo, da bi se mišice utrudile do 12. ponovitve in ko je dosežena ta raven kondicije, se lahko teža poveča za deset odstotkov. Ko začnete s katerim koli programom vadbe z utežmi, je pomembno, da se spomnite, da je treba začeti počasi, da preprečite poškodbe.
Ko poskušate pridobiti mišično maso, je čas okrevanja med vadbami prav tako pomemben kot sami treningi. Vadbe z utežmi je treba izvajati dva do trikrat na teden z vsaj enim dnevom počitka vmes. Ta dan počitka med treningi pomaga utrujenim mišicam čas za okrevanje. V prostih dneh lahko raztezanje pomaga pri lajšanju bolečin v mišicah in ohranjanju prožnosti. Priporočljivo je tudi, da vključite zmerno kardiovaskularno vadbo pred vadbo z utežmi ali ob prostih dneh, da ohranite kardiovaskularno kondicijo. Da ne bi pokurili preveč kalorij in upočasnili rast mišic, se je najbolje držati nizko intenzivnih vaj dva do trikrat na teden.
Vaje za vadbo z utežmi sčasoma izgubijo svojo učinkovitost. Da bi še naprej pridobivali mišično maso, bo pomembno, da vsake štiri do osem tednov spremenite svojo rutino vadbe. Eden od načinov za spremembo vadbe je zamenjava osnovne sestavljene vaje z drugo enakovredno vajo, ki deluje na iste mišične skupine, vendar na drugačen način. Sprememba števila ponovitev ali intervalov počitka med vajami je lahko tudi učinkovit način za nadaljnje pridobivanje mišic sčasoma.