Aktivno izolirano raztezanje (AIS) se uporablja za podaljšanje mišic in fascije v telesu. Ta oblika raztezanja vključuje zadrževanje raztezanja dve sekundi in raztezanje vsake mišice vsaj 10-krat. AIS uporabljajo številni profesionalni športniki in je lahko koristen za ljudi, ki imajo težave s hrbtom ali držo.
Obstajata dve vrsti raztezanja: statično in dinamično. Statično raztezanje vključuje dolgotrajno zadrževanje raztezanja, medtem ko dinamično raztezanje vključuje kratke raztege, ki se večkrat ponovijo. Aktivno izolirano raztezanje velja za obliko dinamičnega raztezanja. Tako statično kot dinamično raztezanje povečata prožnost mišic in tkiva ter igrata vlogo pri popravljanju tkiva po vadbi, vendar se vsako od njih razlikuje po svojem vplivu na zmogljivost. Statično raztezanje znatno zmanjša mišično moč za približno 60 minut in zmanjša zmogljivost med vadbo, medtem ko dinamično raztezanje običajno ne zmanjša zmogljivosti.
Aktivne izolirane metode raztezanja so bile razvite za raztezanje vseh glavnih mišic telesa z uporabo dveh glavnih mehanizmov. Prvi mehanizem, imenovan recipročna inhibicija, vključuje raztezanje komplementarnih sklopov mišic za spodbujanje pravilne drže. Na telesu so sklopi mišic, ki opravljajo nasprotne funkcije; na primer mišice vzdolž sprednjega dela stegna, imenovane kvadriceps, opravljajo nasprotno funkcijo kot mišice na zadnji strani stegna, imenovane hamstrings. Vzajemna inhibicija pri aktivnem izoliranem raztezanju bi raztegnila kvadriceps, da bi sprostila stegenske mišice, in nato takoj raztegnila tetive, da bi sprostila kvadriceps. Ta postopek pomaga zagotoviti, da je mišica sproščena pred raztezanjem, kar pomaga povečati koristi raztezanja.
Drugi mehanizem pri aktivnem izoliranem raztezanju je zasnovan tako, da preprečuje aktivacijo zaščitnih refleksov, ki odpravijo sprostitev raztezne mišice in zmanjšajo splošno učinkovitost raztezanja. Preventivni mehanizmi se sprožijo, ko raztezanje traja dlje kot 2.5 sekunde, kot način za zaščito mišice pred tem, kar telo zazna kot prenapetost. Ker se vsak razteg v AIS zadrži manj kot dve sekundi, preprečuje aktivacijo zaščitnih refleksov in omogoča, da raztezna mišica ostane sproščena. To zagotavlja maksimalno raztezanje mišice med raztezanjem za večjo prožnost.
Dinamično raztezanje v AIS-u omogoča tudi segrevanje mišic med raztezanjem zaradi njihovega gibanja. Ta črpa kri v mišico in tako oskrbi mišico s kisikom, medtem ko iz celic izpira toksine. Posledično lahko izolirano aktivno raztezanje lajša bolečine v mišicah, preprečuje poškodbe in zmanjša kronične bolečine v mišicah.
Aktivno izolirano raztezanje lahko izvajate doma, brez dodatne opreme, razen vrvi ali brisače. Z vrvjo ali brisačo lahko nežno potisnete ali potegnete telo v trenutek globljega raztezanja in nato sprostite. Raztezanje je treba izvajati kot del dinamičnega ogrevanja pred vadbo in po vadbi za sprostitev mišične napetosti. Kadar se izvaja vsak dan, lahko aktivno izolirano raztezanje hitro izboljša prožnost, izboljša držo in prepreči prihodnje poškodbe.