Addukcija kolkov je vaja, ki obremenjuje stegenske mišice. Uporablja se za povečanje moči in prožnosti v kolku. Osnovno vajo za odvajanje kolka lahko izvajate s strojem ali brez njega. Čeprav obstajajo standardni predlogi za število ponovitev in nizov, potrebnih za ustrezno izvedbo vaje, je lahko koristno, da se za najboljši individualni načrt posvetujete s profesionalnim trenerjem ali fizioterapevtom.
Za izvedbo addukcije kolka brez vadbenega stroja je ena možnost, da posameznik leži bočno na tleh. Nato se spodnji del noge rahlo dvigne. Ta položaj je treba zadržati nekaj sekund. Tipična rutina je sestavljena iz osem do 12 ponovitev na niz, s tremi skupnimi nizi.
Addukcijo kolka lahko izvedemo tudi v stoječem položaju, s pomočjo vadbenega traku ali raztegljive cevi. Posameznik bi začel tako, da bi stal ob mizi. En konec traku ali cevi je pritrjen na gleženj poleg mize, drugi pa bi bil pritrjen na mizo. Nato za izvedbo ponovitve bi zavarovano nogo premaknili čez drugo nogo in stran od mize. Uporabite lahko enako število ponovitev in nizov kot pri vadbi na tleh.
Ko izvajamo z opremo za vadbo, se addukcija kolka običajno izvede v stroju, ki ima sedež, ki posameznika, ki sedi, postavi z rahlim naklonom nazaj. Noge sedijo na naslonu za noge pod kotom 90 stopinj, roke pa so nameščene na ročajih neposredno ob straneh zgornjega dela stegen. Noge so nameščene zunaj dveh kosov v obliki vesla, ki sta pritrjena na uteži, ki sedijo proti sprednjemu delu stroja. Ponovitev se izvaja tako, da se vesla premikajo navznoter in nato navzven z zgornjim delom stegen. Uporabite lahko enako število ponovitev in nizov kot pri vajah, ki se izvajajo brez stroja.
Abdukcija kolka je nasprotno gibanje kot addukcija kolka. Ta vaja vključuje ponovitve, pri katerih so noge razprte navzven, eno za drugo brez opreme, običajno pa obe nogi hkrati na vadbenem stroju. Tako kot pri addukcijskih vajah je cilj abdukcije kolka izboljšati moč in prožnost kolka.
Adductor je ime za skupino mišic, ki delujejo skupaj v stegnu. Mišice se raztezajo od sramnega predela do stegnenice. Njihova znanstvena imena so minimus, magnus, brevis in longus. Sosednji mišici gracilis in pectineus pomagata adduktorjem pri izvajanju addukcije kolka.