Kortizol je hormon, ki ga telo naravno proizvaja, ko oseba doživi stresno situacijo. Medtem ko je kortizol koristen pri zagotavljanju energije telesu, lahko stalna in dolgotrajna izpostavljenost povišanim ravnem kortizola povzroči neželene rezultate. Povečanje telesne mase, srčni zapleti in dolgotrajen čas okrevanja so nekateri od teh neželenih učinkov. Kot način za nadzor kortizola mora oseba telovaditi, vzdrževati pravilno prehrano, počivati in dobro spati ter obvladovati zunanje stresorje.
Redna vadba je eden najučinkovitejših načinov za nadzor kortizola. Znano je, da vadba lajša stres, ki je glavni vzrok za proizvodnjo kortizola. Prav tako kuri maščobo, kar je eden od stranskih učinkov visoke ravni kortizola.
Poleg tega vadba proizvaja testosteron in endorfine. Testosteron preprečuje, da bi kortizol razgradil mišično tkivo za energijo. Endorfini, hormoni “dobrega počutja”, blokirajo proizvodnjo kortizola, ker zavajajo telo, da misli, da je v zdravem stanju.
Po drugi strani pa ima lahko preveč vadbe nasproten učinek pri nadzoru kortizola. Pretreniranost obremenjuje mišice, ki posledično proizvajajo več kortizola. Povečana proizvodnja lahko povzroči katabolizem, stanje, ko se mišična tkiva razgradijo, da se porabijo kot gorivo. Posledično bodo mišice potrebovale dlje, da si opomorejo in se lahko celo zmanjšajo v masi.
Proizvodnja kortizola je med spanjem najnižja. Ustrezen spanec znižuje raven stresa in omogoča, da se mišice popravijo. Spanje proizvaja tudi rastni hormon, naravni zaviralec kortizola.
Obvladovanje stresa je ključnega pomena, ko gre za nadzor kortizola. Sprostitvene vaje, meditacija in celo občasni izleti v zdravilišče lahko drastično razbremenijo stres. Za tiste, ki nimajo časa, si lahko vzamete pet minut premora od dela.
Kava je eden največjih povzročiteljev visokega kortizola. Kofein v kavi lahko poveča človekovo tesnobo in raven stresa. Če nekoga prosite, naj se loči od svoje kofeinske navade, lahko preprosto dodate več stresa. Namesto tega je mogoče omejiti vnos kofeina, pri čemer se čaj in kava brez kofeina uporabljata kot nadomestek običajne kave.
Prehrana igra ključno vlogo pri nadzoru kortizola. Prehrana s kortizolom je na splošno bogata z vitaminom C, vitaminom E in antioksidanti. Znano je tudi, da česen znižuje kortizol. Postrežba več obrokov z manjšimi porcijami običajno pomaga tudi pri stabilizaciji ravni kortizola.
Na drugi strani spektra lahko nizke ravni kortizola povzročijo, da se oseba počuti utrujeno in lahko povzroči nizek krvni tlak. Pomanjkanje kortizola je pogosto nediagnosticirano, dokler se ne pojavijo škodljivi zapleti. Za preverjanje pomanjkanja kortizola je mogoče opraviti teste. Hormonski dodatki se lahko uporabljajo za pomoč pri vrnitvi na normalno raven kortizola.