Kako lahko povečam vlaknine v svoji prehrani?

Obstaja veliko razlogov za povečanje količine vlaknin v vaši prehrani. Uživanje hrane z visoko vsebnostjo vlaknin ima lahko številne koristi za vaše splošno zdravje in dobro počutje. Ohranjanje prehrane z visoko vsebnostjo vlaknin lahko zniža holesterol, pomaga odpraviti bolezni srca in celo zmanjša tveganje za raka. Živila, ki jih redno uživate, so morda že bogata z vlakninami, vendar še vedno obstajajo načini, kako pomagati dobiti več vlaknin.

Vključitev več surovega sadja in zelenjave v vašo prehrano bo povečala vaš vnos vlaknin. Prehranske vlaknine najdemo le v rastlinski hrani, zato vam bo pomagalo povečati vnos surovega sadja, zlasti surove sadne lupine. Za najboljše rezultate zaužijte vsaj pet porcij sadja in zelenjave na dan. Sadje, ki je odličen vir vlaknin, vključuje jagode, hruške, jabolka in suhe slive. Če želite povečati količino vlaknin z uživanjem več zelenjave, se držite brstičnega ohrovta, korenja, krompirja in zelene solate.

Številne prebavne težave, vključno z zaprtjem, sindromom razdražljivega črevesja in divertikulozo, lahko zmanjšate z dodajanjem vlaknin v prehrano. Če na nakupovalni seznam dodate otrobe in polnozrnate izdelke, boste povečali vnos vlaknin. Ena izmed najbolj priljubljenih žit za zajtrk za povečanje vlaknin so kosmiči otrobi. Obstaja tudi veliko drugih žit, ki imajo dodane otrobe. Kupite nekaj pšeničnih otrobov v trgovinah z zdravo hrano in jih dodajte svojim najljubšim žitom. Poskusite lahko tudi muffine z otrobi.

Namesto belega kruha poskusite polnozrnat kruh. Če ob obrokih pojeste veliko riža, zamenjajte z rjavim rižem namesto belega. Fižol je odličen vir vlaknin in uživanje kuhanega fižola enkrat ali dvakrat na teden bo povečalo vnos vlaknin.

Za nekatere ljudi obstaja nekaj stranskih učinkov zaradi močnega povečanja vsebnosti vlaknin v prehrani. Mnogi ljudje trpijo zaradi napihnjenosti, želodčnih krčev ali plinov, ko povečajo količino vlaknin. Te učinke je mogoče preprečiti, če začnemo z majhnimi spremembami in v nekaj tednih povečamo živila, ki vsebujejo veliko vlaknin.

Prav tako ne pozabite povečati vnosa tekočine, ko povečate količino vlaknin. Če še ne popijete vsaj šest do osem kozarcev vode na dan, potem razmislite o tem. Ko začnete povečevati vnos vlaknin, bi morali povečati vnos vode za vsaj dva kozarca. To ne bo samo pomagalo pri prebavi, ampak tudi dokazano prispeva k izgubi teže.