Pri treningu z utežmi je bočno dviganje vrsta vaje za odpornost na uteži. Uporablja se za delo mišic ramen, imenovanih deltoidi. Bočne dvige lahko izvajate z bučicami ali s strojem za bočno dvigovanje uteži.
Ko oseba izvaja stranske dvige, si prizadeva za izgradnjo svojih ramenskih mišic in jim da boljšo definicijo. Dvigovalci uteži navajajo številne prednosti za delo z deltoidi. Dobro definirani deltoidi ustvarjajo zaobljeno obliko na vrhu rok dvigalca in naredijo, da so ramena dvigala videti širša. Pomagajo tudi izboljšati videz mišic bicepsa in tricepsa, ki se nahajata v nadlakti. Dobro opredeljeni deltoidi lahko celo povzročijo, da je pas osebe videti manjši.
Za izvedbo stranskega dviga oseba začne tako, da v vsaki roki drži eno bučico, z rokami navzdol ob straneh. Za pravilno obliko naj bodo njegovi komolci le malo upognjeni, ko začne. Ko je pripravljen, dvigalec dvigne obe roki vstran in ju drži vzporedno s tlemi. Nato dvigalec spusti roke v prvotni položaj. Pogosto gibanje bočnega dviga primerjamo s ptico, ki počasi mahne s krili, tako da jih dvigne navzgor in na stran.
Pomembno je, da izvajate bočne dvige z lahkimi utežmi in nadzorovanimi gibi. Če uporabite preveliko težo in jo povlečete navzgor, namesto da bi ohranili nadzor, lahko povzročijo poškodbe ligamentov in kit. Lahko celo negativno vpliva na človekov ramenski sklep. Deltoidi niso velika mišična skupina. Za osredotočanje nanje je potrebna le majhna teža.
Vadnik ne sme zakleniti rok, ko izvaja bočni dvig. Rahlo upogibanje komolcev pomaga olajšati vajo, saj dvigalu daje določen vzvod. Nekateri začetniki sprva nekoliko bolj upognejo komolce, da si olajšajo vajo, in postopoma le rahlo upognejo komolce.
Pomembno je, da se izogibate dvigovanju rok nad rameni med bočnimi dvigi. Če vadeči dvigne roke previsoko, bo vzel fokus z deltoidov. S takšnim izvajanjem vaje lahko celo poškoduje ramo.
Poleg osnovnih bočnih dvigov obstaja veliko različic vaje, ki jih lahko izvaja oseba. Med njimi so stranski dvigi ene roke, pri katerih se oseba drži za nekaj za podporo, medtem ko dela drugo roko. Druga vrsta, imenovana upogibni bočni dvig, zahteva, da se posameznik med izvajanjem vaje rahlo upogne v pasu.