Balistični trening je vrsta vaje za dvigovanje uteži, za katero so značilni gibi, pri katerih vadeči uporabijo največjo silo proti uporu z namenom, da se čim hitreje premaknejo ali dvignejo uteži. Nekateri balistični gibi, kot so eksplozivni skleci in skakalni počepi, dejansko povzročijo, da se vadeči sami – ali naloženo palico, zasnovano za uporabo med vadbo – na vrhuncu krčenja giba spustijo v nebo. Drugi balistični trening gibi, kot so olimpijska dviganja, uporabljajo največjo silo, vendar zahtevajo, da posamezniki obdržijo popoln nadzor nad palico.
Glavna prednost balističnega treninga je, da omogoča maksimalno pospeševanje uteži, kar ima za posledico aktivacijo hitrejših mišičnih vlaken. Vlakna s hitrim trzanjem, znana tudi kot tip II, se najbolj rekrutirajo med eksplozivnimi gibi. Trening teh vlaken ima za posledico boljše rezultate pri športih, ki zahtevajo hitre, eksplozivne gibe, kot so boks, šprint in nogomet.
Za primer delovanja pri balističnem treningu primerjajte balistični gib, kot je počep s skokom, z običajnim počepom, ki bi se kvalificiral kot nebalistični vadbeni gib. Pri poskočnem počepu vadeči dejansko skoči v zrak na vrhuncu giba, v navadni različici pa ne more uporabiti največje sile na vrhu giba, saj je cilj preprečiti, da bi zapustil gib. tla. V balistični različici dobijo mišice popolnejšo vadbo, saj lahko vadeči svobodno nadaljuje s pospeševanjem skozi celoten obseg gibanja.
Ena od glavnih pomanjkljivosti te vrste treninga je, da je lahko težka za sklepe. Balistični trening gibi, kot so skakalni počepi ali eksplozivni skleci, od vadečega zahtevajo, da ne le zapusti kontaktno površino, temveč tudi absorbira udarec ob pristanku. Zlasti pri uporabi močne uporne obremenitve lahko to obremeni kolena, komolce, ramena in druge sklepe. Sčasoma lahko prekomerna uporaba balističnih gibov povzroči poškodbe. Da bi se temu izognili, je pomembno uravnotežiti uporabo balističnega treninga z drugimi režimi vadbe, zlasti pri vadečih z anamnezo težav s sklepi.
Druga pomanjkljivost balističnega treninga so razmeroma lahke obremenitve. Cilj balističnega treninga je čim bolj pospešiti, zato lahko uporaba obremenitve, ki je višja od 90 odstotkov vadečevega maksimuma za eno ponovitev (1RM), ovira njihovo sposobnost maksimalnega pospeševanja teže. Zato balistični trening na splošno ne vključuje nič drugega kot podmaksimalne uteži, ki vadečega ne naučijo obvladovanja maksimalnih obremenitev. Da bi se temu izognili, razmislite o uporabi balističnih gibov ne kot celovitega sistema treninga zase, temveč kot orodja v okviru širšega programa vadbe, ki vključuje tudi trening maksimalne moči in druge oblike kondicije.