Aerobni trening z utežmi je vrsta vadbe, ki združuje dvigovanje uteži z intervalnim treningom in intenzivnimi vajami za dvig srčnega utripa in krvnega tlaka. Od standardnega treninga z utežmi se v veliki meri razlikuje zaradi osredotočenosti na hitrost. Tudi cilj je pogosto nekoliko drugačen; Namesto zgolj gradnje mišic, je cilj s posebno aerobno rutino običajno izboljšati delovanje srca in ožilja ter okrepiti ne le mišice, ampak samo srce in skozi srce celotno telo. Večina vaj v aerobnem načrtu uporablja manjše uteži in ponavljanje, gibi celega telesa pa so pogosto del priporočenih rutin. Krožni trening je ena najpogostejših oblik tovrstne vadbe, pogosto se uporabljata tudi intervalni trening in hitrostno delo. Vadniki in zdravstveni strokovnjaki pogosto hvalijo rutine z aerobno težo kot nekaj najboljših za splošno zdravje srca, športniki pa te rutine pogosto uporabljajo kot obliko navzkrižnega treninga. Kot večina stvari, pa tudi tovrstna vadba ni brez tveganj in ljudje se pogosto pametno pogovorijo z zdravstvenim delavcem, preden se lotijo režima, še posebej, če že imajo druge zdravstvene težave.
Razumevanje aerobne vadbe na splošno
Na splošno je aerobna vadba vsaka vadba, ki vključuje ali se opira predvsem na aerobno presnovo telesa, ki je oblika predelave kisika za energijo. Večina tovrstnih vaj vključuje vzdržljivost in intervale ali kratke izbruhe visoko intenzivnega dela z daljšimi obdobji zmernejšega gibanja. Glavna ideja je krepiti srčno moč, da omogočimo telesu, da deluje dlje in dlje časa.
Rutine z utežmi običajno vključujejo uteži, ki jih je mogoče enostavno dvigniti. Uporabljajo se na različne načine, ki so zasnovani tako, da izzivajo moč in gradijo toleranco pri številnih ponovitvah.
Klasične vaje za dvigovanje uteži, nasprotno, običajno vključujejo velike uteži in kratek čas dvigovanja. Vsakič, ko je seja dvigovanja končana, jo pogosto imenujemo komplet. Običajni so počitki od ene do dveh minut med nizi. V večini primerov ti prelomi izničijo učinek aerobnih ali veznih programov. Vsekakor ima svoje prednosti, vendar te prednosti običajno niso aerobne narave.
Circuit Training
Krožni trening je morda najbolj priljubljena oblika aerobnega treninga z utežmi. Te vrste programov so ustvarjene za uporabo več strojev ali postaj in manjših uteži. Uporabniki se premikajo z ene postaje na drugo in večkrat dvigujejo uteži za določen čas.
Intervali in variacije intenzivnosti
Številne klinične študije so pokazale, da imajo lahko kratka obdobja intenzivne vadbe, ki jim sledijo počitki, enake ali boljše kardiovaskularne koristi za telo; te študije so ena izmed najbolj citiranih podpor za aerobni trening katere koli vrste, zlasti z utežmi. Vadba z utežmi, ki se izvaja v intervalih intenzivnosti, krepi vzdržljivost in lahko pomaga tudi pri krepitvi kosti. To je pomembno za ljudi na skoraj kateri koli ravni telesne pripravljenosti, pogosto pa je še posebej priporočljivo za tiste, ki poskušajo shujšati ali tiste, ki izgubljajo kostno maso, običajno zaradi staranja.
Strokovnjaki predlagajo uporabo aerobnega treninga z utežmi dva do trikrat na teden kot del kardiovaskularnega režima in režima dvigovanja uteži. Če je izguba teže edini razlog za vadbo, lahko to rutino izvajate doma ali v telovadnici. Dokler se vaje za odpornost, kot so počepi, sklece ali trebušnjaki, ponavljajo v intervalih po štiri minute, so učinki običajno enaki kot kompleti za krožne treninge v telovadnici.
Koristi in možna tveganja
Prednosti te vrste rutine so lahko velike in pogosto vključujejo celoten ton v različnih delih telesa. Del tega je posledica različnih mišic in sistemov, ki se uporabljajo hkrati. Ljudje pogosto ugotovijo, da lahko lažje dihajo in se počutijo manj izčrpani zaradi vsakodnevnih opravil, potem ko se dalj časa ukvarjajo s tovrstno vadbo. V večini primerov pa je potreben dolgotrajen čas; ljudje običajno ne opazijo takoj razlike. Za doseganje rezultatov lahko traja tedne, če ne mesece, ohranjanje spremembe pa običajno zahteva predanost.
Obstajajo tudi tveganja, kot so pri skoraj vsakem režimu vadbe. Ljudje morajo dobro jesti in zaužiti dovolj kalorij, da spodbudijo svoja prizadevanja, prav tako pa se morajo zavedati svojih meja. Čeprav uporabljene uteži običajno niso zelo težke, je še vedno mogoče pretiravati, kar lahko tvega nateg, zvin in druge poškodbe. Na splošno je običajno dobro za vse, ki razmišljajo o rutini telesne teže, da se pogovorijo s pestjo zdravstvenega delavca in razpravljajo o individualnih tveganjih.