V fitnesu je ponovitev opredeljena kot izvedba enega samega giba ali vaje s celotnim obsegom gibanja. Vnaprej določeno število ponovitev, izvedenih na osredotočen in ritmičen način, se imenuje sklop vadbe, količina teže ali upora, uporabljena za vajo, pa se imenuje obremenitev. Te tri spremenljivke skupaj vplivajo na intenzivnost vadbe z odpornostjo.
Znotraj teh dejavnikov obstaja obratno razmerje med ponovitvijo in obremenitvijo. Večja obremenitev bo zahtevala manjše število ponovitev, medtem ko bo manjša obremenitev omogočila večje število ponovitev. Glede na cilje vadbe se lahko ponovitev in obremenitev prilagajata vzdolž kontinuuma z visoko obremenitvijo in nizkimi ponovitvami na enem koncu in obratno na drugem koncu. Obremenitev je pogosto izražena kot odstotek največje ene ponovitve ali 1RM – največje teže, ki jo športnik lahko dvigne za eno samo ponovitev določene vaje.
Teža obremenitve in število ponovitev bosta v veliki meri določila vrsto mišičnih vlaken, ki se bodo zaposlila med vadbo. V večini skeletnih mišic sta prisotni dve različni vrsti mišičnih vlaken v različnih razmerjih. Hitro trzajoča se mišična vlakna so povezana s kratkimi, intenzivnimi izbruhi aktivnosti in so najbolj sposobna povečati velikost in moč. Njihov dvojnik, počasna vlakna, se uporabljajo za nizko intenzivne, dolgotrajne dejavnosti in ponavadi ostanejo dokaj konstantne velikosti.
Manjše število ponovitev z obremenitvijo na ali blizu 1RM bo povečalo mišično moč. Treningi za mišično moč običajno vključujejo ponovitve v razponu od ene do šestih, predvsem pa aktivirajo hitra mišična vlakna. Močne vaje pogosto izvajajo športniki, ki trenirajo za cilje, specifične za šport, kot so tisti, ki sodelujejo pri sprintu in dvigovanju moči.
Za povečanje velikosti mišičnih vlaken, odziv, znan kot mišična hipertrofija, se ponovitve običajno izvajajo v razponu od 15 do XNUMX na sklop vadbe. Ta razpon običajno aktivira mešanico vrst mišičnih vlaken in spodbuja razvoj moči in vzdržljivosti. Spodnji del razpona bo stimuliral več hitrih vlaken, kar bo spodbujalo mišično moč in velikost. Večje ponovitve bodo prav tako povzročile hipertrofijo, vendar bodo pridobile večji odstotek počasnih mišičnih vlaken, kar bo povzročilo mišično vzdržljivost in kardiovaskularno učinkovitost.
Več kot 15 ponovitev na niz običajno spodbujajo mišično vzdržljivost in skoraj izključno kardiovaskularno kondicijo. Treningi z velikim številom ponovitev stimulirajo počasna mišična vlakna, kar povzroči zelo malo sprememb v velikosti in obliki mišičnega trebuha. Ta vrsta vadbe spodbuja izboljšano presnovo energije v mišicah, pa tudi povečano sposobnost srčno-žilnega sistema, da dovaja kisik in hranila v delujoče mišice.
Število ponovitev na niz vaj med vadbo je v veliki meri odvisno od osebnih ciljev, genetike in osnovne telesne pripravljenosti. Za uravnoteženo vadbo in splošno kondicijo bo kombinacija vadbe moči, moči in vzdržljivosti v tednu, mesecu ali celo letu izkoristila prednosti vseh treh intenzivnosti in povzročila dobro razvito osnovno osnovo za moč. .