Običajno ne obstaja en sam ali enostaven način za izgradnjo moči in vzdržljivosti, saj oba zahtevata veliko dela v daljšem časovnem obdobju. Raznolika vadba je običajno srce vsakega načrta in večina strokovnjakov priporoča menjavanje rutin, ki se osredotočajo na različne dele telesa. Spreminjanje stopnje intenzivnosti katere koli vadbe, ki jo izvajate, lahko prav tako pripomore k izzivu vašega telesa in vas sčasoma naredi močnejše. Izgradnja moči običajno vključuje vaje, kot so trening z utežmi, trening odpornosti in izometrični trening. Vaje za vzdržljivost pogosteje vključujejo aerobne vaje, kot so tek, kolesarjenje ali plavanje, za daljše časovno obdobje. Upoštevanje režima, ki združuje obe vrsti vadbenih vaj, vam bo pomagal zgraditi moč in vzdržljivost, vendar ne pričakujte rezultatov takoj; sprememba je postopna in lahko traja več mesecev, da se zares pokaže.
Določite svoje posebne cilje
Preden začnete trenirati, je koristno določiti svoje cilje, pričakovanja in sposobnosti. Če ste na primer rokoborec, se vam bo morda zdelo, da sta vadba za moč in povečanje mišične mase pomembnejša kot če trenirate za maraton. Kar deluje za nekoga drugega, morda ne bo delovalo za vas, in čeprav se med vadbo pogosto naprezate, izboljšate vzdržljivost, lahko potiskanje telesa čez točko utrujenosti poveča možnost resne poškodbe. Razumevanje vaših omejitev vam bo pomagalo najti najboljšo možno vadbo.
Pomen vadbe na splošno
Večina zdravstvenih strokovnjakov se strinja, da je redno telesno gibanje ključnega pomena za dobro zdravje in splošno dobro počutje. Zmerna vadba običajno zadosti temu, vendar vam običajno ne bo pomagala pri doseganju kakršnega koli specializiranega potenciala fizične zmogljivosti. Da bi se resnično izboljšali pri športu, teku ali drugi telesni dejavnosti, boste običajno morali trenirati svoje telo z izvajanjem posebnih vadbenih rutin. Večina vaj, ki izboljšajo moč in vzdržljivost, se osredotoča na odpornost, težo in intervalni trening.
Razumevanje moči
Fizična moč je opredeljena kot uporaba mišic za izvajanje sile na predmet. Trening z utežmi, trening odpornosti in izometrični trening povečajo moč in velikost mišic, ki se uporabljajo pri vajah za krepitev moči. Poleg tega lahko vadba za moč poveča moč kosti, kit in vezi ter lahko zmanjša možnost poškodb, če se izvaja pravilno.
Ko izvajate te vaje za krepitev moči, je pomembno, da uporabite čim več teže ali odpornosti, hkrati pa ohranite ustrezno obliko in varnost. Uporaba prevelike teže ali odpornosti lahko povzroči poškodbo ali nepravilno obliko, uporaba premajhne teže ali odpornosti pa lahko omeji koristi, ki jih prejmete. Ko uporabljate proste uteži za izvajanje vaj, kot je stiskalnica s klopi, vam lahko nekdo pomaga, da se izognete resnim poškodbam.
Rutine za krepitev vzdržljivosti
Vzdržljivost, znana tudi kot vzdržljivost, se nanaša na vašo sposobnost ohranjanja zmogljivosti v daljšem časovnem obdobju. Izvajate lahko različne aerobne vaje, ki povečajo vašo vzdržljivost in kondicijo, tako da razvijete tako imenovane »počasne mišice«. Lahko izvajate vrste vadbe, kot so tek, kolesarjenje, plavanje ali tek na smučeh. Ko boste začeli povečevati svojo vzdržljivost in raven telesne pripravljenosti, boste v idealnem primeru lažje tekmovali na tekaških tekmah na daljavo ali celo v duatlonu in triatlonu.
Pridobivanje pravega ravnovesja
Doseganje pravilnega ravnovesja vaj je bistvenega pomena, saj ima lahko vadba za moč in trening vzdržljivosti nasprotne učinke, če ravnotežje ni doseženo. Včasih sta bodisi moč ali vzdržljivost zanemarjena v korist drugega. V prizadevanju za povečanje velikosti mišic se lahko posameznik osredotoči na vaje za moč, ki vključujejo večje uteži in manj ponovitev med vadbo. To bo povečalo moč, ne pa vzdržljivosti, in režim, ki vključuje tovrstne vaje, vendar pomanjkanje vaj za krepitev vzdržljivosti, lahko povzroči več moči, vendar manj vzdržljivosti. Še vedno lahko izvajate vaje za povečanje mišične mase, vendar izvajanje enakega treninga odpornosti z lažjimi utežmi in več ponovitvami pomaga povečati tako svojo moč kot vzdržljivost.
Dolgoročno se zavezujejo
Prav tako je zelo pomembno, da se vajam posvetite dlje časa. Tako moč kot vzdržljivost se gradita počasi in zahtevata dolgo obdobje, da resnično začneta učinkovati. Rezultati pogosto trajajo mesece, da se resnično vzpostavijo. Biti potrpežljiv in ne izgubljati upanja sta pogosto prav tako pomembna kot spreminjanje rutine ter pravilna forma in tehnika.