Vadba med nosečnostjo se imenuje predporodna vadba. Ameriški kolidž za porodništvo in ginekologe (ACOG) večini žensk priporoča vadbo med nosečnostjo. Vadba bo verjetno izboljšala spanec, razpoloženje in raven energije. Prav tako lahko pomaga zmanjšati napenjanje in preprečiti gestacijski diabetes. Ženske, ki telovadijo med nosečnostjo, se lahko tudi lažje vrnejo v formo po rojstvu otroka.
Čeprav lahko večina žensk varno sodeluje pri predporodni vadbi, je pomembno, da se o vadbi pogovorite z zdravnikom, preden začnete s programom. To še posebej velja za ženske, ki pred nosečnostjo niso telovadile. Ženskam z določenimi boleznimi ali z velikim tveganjem za prezgodnji porod lahko odsvetujemo vadbo med nosečnostjo.
Za ženske, ki dobijo zeleno luč za vadbo, ACOG priporoča vsaj 30 minut vadbe večino dni v tednu. Predporodna vadba mora vključevati kardiovaskularno vadbo, delo za krepitev mišic, raztezanje in vaje za krepitev in toniranje mišic medeničnega dna. Te mišice pomagajo preprečevati inkontinenco, ki je pogosta po nosečnosti in porodu.
Keglove vaje so ena glavnih vaj, ki delujejo na mišice medeničnega dna in morajo biti del predporodnega programa vadbe. Za izvedbo Keglove vaje se skrči in sprosti mišice medeničnega dna, ki nadzorujejo pretok urina. Keglove je treba med nosečnostjo izvajati večkrat na dan.
V program vadbe za nosečnice je treba vključiti tudi kardiovaskularno vadbo. Pomaga graditi vzdržljivost, kar lahko pride prav pri dolgotrajnem porodu. Primeri kardiovaskularne vadbe vključujejo tek, tečaje aerobne vadbe in hitro hojo. Plavanje je dobra izbira tudi za nosečnice, saj je ponavadi lažje za sklepe.
Obstaja nekaj smernic, ki jih morajo nosečnice upoštevati med predporodno vadbo. Sklepi v telesu postanejo bolj mobilni ali sproščeni zaradi hormonov, ki nastajajo med nosečnostjo, zaradi česar je lahko ženska bolj nagnjena k poškodbam. Žensko težišče se med nosečnostjo spreminja tudi, ko pridobiva na teži. Ta sprememba lahko povzroči težave z ravnotežjem in lahko poveča tveganje za padce. V poznejših fazah nosečnosti bo morda treba omejiti dejavnosti, kot sta smučanje in kolesarjenje.
Varnost je bistvenega pomena med predporodno vadbo. Izogibati se je treba vadbi v vročem vremenu. Pregrevanje je lahko nevarno tako za mamo kot za otroka. Pogosto pijte vodo, da ostanete dobro hidrirani. Dehidracija lahko povzroči prezgodnji porod.
Ženske naj prenehajo z vadbo, če se pojavijo krvavitve iz nožnice ali maternični krči in se pred nadaljevanjem nemudoma posvetujejo z zdravnikom. Nosečnica naj začne počasi, se premika in posluša svoje telo. Ženske se morajo zavedati, da morda ne bodo mogle vaditi z enako intenzivnostjo ali v enakem trajanju kot pred nosečnostjo.