Trap vadba je rutina dvigovanja uteži, ki cilja na trapezne mišice. Trapezne mišice tvorijo nekakšno štirikrako zvezdo, ki povezuje točko, kjer se zadnji del vratu sreča z zadnjim delom glave z rameni in sredino hrbta. Pridobivanje dobre vadbe s trap je včasih težko, ker je težko ustvariti upor pod potrebnim kotom za delo mišic. Kljub temu je dobra vadba s trap nujna sestavina popolnega razvoja hrbta in bi zato morala biti del katerega koli obsežnega programa dvigovanja uteži.
Obstajata dve glavni metodi vadbe trapeznih mišic: skomigne z rameni in pokončne vrste. Obstaja več različic obeh vaj s pastmi, vendar se vse različice držijo osnovnih načel ene od teh vaj ali druge. V obeh teh trapeznih vajah je poudarek na uporabi mišic ramen in vratu za vlečenje teže navzgor v isti ravnini kot telo.
Pokončne vrste so učinkovita trap vadba, ker so sestavljena vaja in tako zagotavljajo koristi tudi drugim mišičnim skupinam. Za izvedbo vaje športnik v pokončnem položaju prime uteži s proniranim prijemom. Roke naj bodo tesno druga ob drugi, roke pa naj bodo iztegnjene naravnost, tako da so roke blizu nivoja dimelj. Iz tega začetnega položaja športnik upogne roke in tako pripelje roke na približno sredino prsnega koša. Nato spusti težo nazaj v prvotni položaj.
Pokončne vrstice zagotavljajo odlično vadbo s pasti, vendar koristijo tudi bicepsom in ramenom. Prav tako so učinkovita oblika vadbe s pastmi, ker obstaja toliko različic, da vsaka zagotavlja nekoliko drugačno korist za trapezne mišice. Gibanje je enako za vse variacije; vrsta teže je tista, ki upošteva variacijo. Možno je izvajati pokončne vrste s pomočjo utege, kompleta bučk ali kabla.
Druga primarna oblika vadbe s pasti je skomignitev z rameni. Izvajanje skomiganja z rameni je razmeroma preprosto. Športnik preprosto prime težo z iztegnjenimi rokami. Nato z rahlo pretiranim gibom skomigne z rameni. Športnik se mora v tem položaju skomiganja na kratko ustaviti, preden sprosti ramena in ujame mišice, da se vrne v začetni položaj.
Tako kot pokončna vrsta so tudi variacije za skomigne z rameni v veliki meri posledica različnih vrst teže. Možno je izvajati skomigne z rameni z utežjo, bučicami ali hex palico. Poleg spreminjanja skomiganja z rameni z uporabo različnih vrst palic, je pri uporabi utege možno tudi, da športnik drži težo za svojim telesom in ne pred njim. Vse te variacije obremenjujejo mišice pod nekoliko različnimi koti.