Različne vrste polnozrnatih ogljikovih hidratov so preprosti ogljikovi hidrati, zapleteni ogljikovi hidrati in vlaknine. Enostavni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v polnozrnatih žitih, sta saharoza in maltoza. Kompleksni ogljikovi hidrati, znani tudi kot škrob, so sestavljeni iz verig med seboj povezanih enostavnih sladkorjev. Vlaknine, neprebavljiva vrsta polnozrnatih ogljikovih hidratov, so sestavljene iz dolgih verig enostavnih sladkorjev, ki jih človeško telo ne more razgraditi in prebaviti. Ko zaužijemo ogljikove hidrate, jih telo razgradi v glukozo, ki se porazdeli po telesnih celicah in jim da energijo.
Preprosto ogljikovo hidrato maltozo, imenovano tudi sladni sladkor, uporabljajo polna zrna, kot je ječmen, za kalitev ali kalitev semena, nastane pa, ko rastlina razgradi škrob za hrano. Sladirani ječmen je narejen tako, da ječmen kali in zmečka. Ta postopek pretvori škrob, shranjen v ječmenu, v maltozo. Maltoza nastane tudi, ko se verige enostavnih sladkorjev v celem zrnu med kuhanjem karamelizirajo. Polnozrnati ogljikovi hidrati, ki so preprosti ogljikovi hidrati, kot je maltoza, se hitro prebavijo in telesu zagotovijo takojšnjo energijo.
Enostavne ogljikove hidrate najdemo tudi v naravnih živilih, kot sta sadje in zelenjava. Pogosto imajo živila z visoko vsebnostjo enostavnih ogljikovih hidratov, kot sta saharoza ali namizni sladkor, veliko kalorij in malo hranilnih snovi. Živila, ki vsebujejo veliko enostavnih ogljikovih hidratov, so predelana hrana, gazirane brezalkoholne pijače, pekovski izdelki in sladkarije.
Rastline hranijo kompleksne ogljikove hidrate v obliki škroba. Polnozrnati ogljikovi hidrati, ki vsebujejo škrob, so riž, oves in polnozrnata pšenica. Kruh in testenine, narejeni iz celih zrn, bodo vsebovali škrob. Škrob najdemo tudi v koruzi, fižolu in korenasti zelenjavi, kot je krompir.
Ogljikovi hidrati so pomemben del uravnotežene prehrane. Kompleksni ogljikovi hidrati pogosto vsebujejo vitalna hranila, kot so vitamini B, železo in vlaknine. Uživanje hrane, ki vsebuje polnozrnate ogljikove hidrate, zagotavlja, da telo dobi vlaknine, minerale, vitamine in antioksidante, ki jih potrebuje za zdravje. Polnozrnata živila, kot so ječmen, rjavi riž in oves, vsebujejo topne vlaknine. Domneva se, da topne vlaknine znižujejo lipoproteine nizke gostote (LDL) ali “slab” holesterol, pa tudi trigliceride in krvni tlak, če jih zaužijemo kot del uravnotežene prehrane.
Polnozrnati izdelki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate in vlaknine. Te vrste hrane se prebavijo dlje, zaradi česar se človek dlje počuti siti in spodbuja zdravo raven sladkorja v krvi. Zato polnozrnati izdelki zagotavljajo energijo za daljše časovno obdobje v primerjavi s preprostimi ogljikovimi hidrati.