Številne plavalne vaje razgibajo vse glavne mišične skupine, saj se običajno uporabljajo tako roke kot noge. Večina plavalnih udarcev krepi roke, noge in trup, hkrati pa zagotavlja dobro kardiovaskularno vadbo. Plavanje je treba izvajati v zmernem do hitrem tempu, da bi dosegli največ koristi za zdravje srca. Poleg dejanskih plavalnih vaj lahko vodna aerobika in raztezanje v bazenu zaokrožijo rutino plavalnih vaj.
Stojenje v plitvi vodi ob strani bazena je idealno za vaje za krepitev nog. Vadnik je obrnjen bodisi proti globokemu ali plitvemu koncu z eno roko na robu bazena. Drugo roko in eno nogo lahko nato dvignete navzgor in navzdol, da ustvarite vajo; enake gibe je treba ponoviti na drugi strani telesa. Ena vaja, ki deluje predvsem na nogah, vključuje brcanje v globlji vodi, medtem ko se z obema rokama prime za rob bazena ali napihljivo igračo za bazen, ki pomaga ostati na površini.
Številni tečaji globoke vodne aerobike vključujejo plavalne vaje, ki uporabljajo plavalne gibe rok, medtem ko noge stopajo po vodi. Hod po vodi je tehnika preživetja, ki v bistvu vključuje tekaške gibe z nogami v globoki vodi, da telo ostane pokončno. Aerobika v plitvi vodi običajno uporablja različne gibe stopal in nog. Ne glede na to, ali gre za globoko ali plitvo, »opeklina« mišic pri izvajanju vaj v vodi, v nasprotju s tradicionalno aerobiko na kopnem, plavalec morda ne bo opazil, dokler ne zapusti bazena.
Da bi se izognili bolečinam v mišicah, je najbolje, da postopoma povečate čas za plavanje, raztezanje ob bazenu ali vodno aerobiko. Če so končni rezultat bolečine v mišicah, je manj verjetno, da se bo izvajalec držal redne plavalne vadbe. Če se dodatni čas ali krogi dodajajo postopoma, lahko to rutini doda izziv in dodatne koristi vadbe.
Crawl gib velja za najbolj osnovno plavalno vajo. Plavalec uporablja plazeče gibe z rokami, medtem ko brca z nogami, da poganja svoje telo skozi vodo. Pri bočnem plavanju je plavalec na eni strani z vzravnanim telesom, medtem ko zgornja roka sega navzgor in nato navzdol, da se sreča z drugo roko, ki potiska osebo naprej. Bočno plavanje je treba izvajati v enakih količinah na vsaki strani telesa.
Hrbtno je ena izmed plavalnih vaj, pri kateri se lahko uporabljajo izmenični gibi rok. Roke in noge se premikajo tako, da poganjajo plavalca, ki leži na hrbtu. Vsako roko je mogoče premikati ločeno, medtem ko noge brcajo, ali pa obe roki uporabite skupaj, da ustvarite močnejše poganjanje. Premikanje dveh rok hkrati je bolj zahtevna vrsta plavalne vaje.