Večina strokovnjakov se strinja, da je pred poskusom definiranja mišice tricepsa pomembno začeti z gradnjo mase tricepsa. To običajno dosežemo z izvajanjem izolacijskih vaj. Prvi korak pri izgradnji tricepsa je osredotočenost na veliko težo in manj ponovitev. Tricepsi so majhna mišična skupina in kot taka se mišice zlahka utrudijo. Stisk za klop z tesnim oprijemom, vzvratni pomiki telesa in stisk za triceps so priljubljeni pri mnogih bodybuilderjih.
Pri gradnji tricepsov je pomembno, da se pred začetkom vadbe ustrezno ogrejete. Ogrevanje z dvema sklopoma vaj za stiskanje tricepsa z zmerno veliko težo. Običajno osem do 10 ponovitev na niz zadostuje za ogrevanje katere koli mišične skupine. Ker so tricepsi manjša mišica, se mnogi trenerji odločijo za vadbo tricepsa pred delom na bicepsu ali hrbtu. Tricepsi so se običajno začeli utrujati zaradi dela na bicepsih in hrbtu in se zlahka obremenjujejo, preden sploh delate na njih. Z dodajanjem rutine posebej za izgradnjo tricepsov so običajno rezultat večji in boljši tricepsi.
Po pravilnem ogrevanju začnite graditi tricepse s stiskanjem za klop s tesnim oprijemom. Pri izvajanju te vaje uporabite veliko težo in veliko ponovitev. Pri izvajanju te vaje je ključnega pomena, da uporabite ustrezno obliko. Komolci naj bodo stisnjeni blizu telesa in ne odbijte teže navzgor. Potisnite utež navzgor in prisilite tricepse, da se stisnejo na vrhu in na dnu vaje. Teža, čeprav težka, ne sme biti tako težka, da bi se pri dvigovanju obremenili prsni koš in bicepsi. To zagotavlja, da tricepsi opravljajo glavni del dela.
Če želite nadaljevati z gradnjo tricepsov, je lahko druga dobra vaja povratni spust telesa. Kadar ni mogoče delati s strojem za potapljanje, lahko potapljanje izvedete tako, da dlani dlani položite na sedežni del dveh jedilniških stolov in spustite telo, dokler se roke ne upognejo za 90 stopinj, nato pa telo potisnete. rezerva. Prepričajte se, da je mogoče opraviti šest do osem ponovitev z uporabo samo telesne teže, preden poskušate dodati težo. Oblika je zelo pomembna pri gradnji tricepsa. Ko dokončate potop, je ključnega pomena, da se telo spušča in dviga brez uporabe zagona. Stisnite triceps, ko se telo počasi spušča in dviguje. Pri izvajanju te vaje ne blokirajte komolca.
Pomembno je, da vsako vajo za krepitev tricepsa zaključite z vajo nad glavo. Ta vrsta vadbe daje največji razteg med vsemi vajami za triceps. Začnite tako, da primete bučico pod utežmi in jo z obema rokama držite za vratom. Počasi pritiskajte utež navzgor in pazite, da ne udarite v zadnji del glave. Zadržite utež na vrhu stiskalnice in prisilite, da se triceps skrči in stisne. Počasi spuščajte težo, tako da stisnete tudi tricepse na dnu. Izvedite šest do osem ponovitev z največjo težo, ki jo lahko udobno pritisnete.