Različne vrste joge za začetnike vključujejo čiščenje uma s pomočjo osredotočenih dihalnih vaj in vodenje telesa skozi poze, ki raztegnejo mišice, ne da bi jih obremenile. Uvodne vaje običajno vključujejo stoje ali leže v nevtralnih položajih, ki omogočajo razširitev prsnega koša in trebuha, medtem ko iztegnete hrbet in noge. Dihanje naj poteka globoko v trebuhu, kjer lahko diafragma razširi prsni koš in popolnoma napolni pljuča.
Joga je niz poz, namenjenih povečanju prožnosti, spodbujanju cirkulacije, pomirjanju duha in osredotočanju uma z meditacijo. Obstaja veliko stopenj joge, ki so zasnovane tako, da izzivajo udeležence z vedno bolj zahtevnimi pozami, ki zahtevajo večjo mentalno osredotočenost in fleksibilnost. Tečaji joge se pogosto poučujejo v lokalnih skupnostih, bolnišnicah, centrih joge in telovadnicah. Te razrede lahko med drugimi dejavniki razvrstimo glede na raven izkušenj ali fizične omejitve, kot sta nosečnost in rehabilitacija. Vaje se lahko naučite tudi ob gledanju inštruktorjev na televiziji.
Dve osnovni pozi za jogo za začetnike sta savasana in tadasana. Te poze lahko izvajajo udeleženci katere koli starosti in katere koli stopnje fleksibilnosti. Savasana se imenuje tudi poza trupla in vključuje študentko, ki leži na tleh na hrbtu z ohlapnimi rokami ob straneh. Študent lahko svoj um popelje skozi različne mišice telesa in vsako posebej sprošča, ko razbistri svoj um. Tadasana, gorska poza, je osnova za vse stoječe položaje in učenec lahko to izvede tako, da stoji s skupnimi nogami, rameni nazaj in glavo sproščeno na vratu.
Adho mukha svanasana in urdhva mukha svanasana sta dve nekoliko zahtevnejši, a enako koristni pozi, ki se običajno uporabljata v jogi za začetnike. Adho mukha svanasana ali pes, obrnjen navzdol, odpre ramena in raztegne hrbtenico ter ustvari popoln razteg skozi hrbet in stegenske tetive, če je pravilno izveden. Študent začne tako, da leži na tleh z licem navzdol, roke enakomerno položi ob ramena in pritisne boke navzgor in nazaj proti steni, tako da se njena teža enakomerno porazdeli po njenih rokah in stopalih. Urdhva mukha svanasana ali navzgor obrnjen pes je upogib nazaj, ki odpre mišice prsnega koša in se razteza skozi hrbet in notranjo stran stegen, vse do prstov na nogah. Učenci začnejo podobno ležati z obrazom navzdol na tleh, z rokami naslonjeni na spodnji del prsnega koša, skozi roke pritisnejo navzgor in dvignejo srce proti stropu.
Te vaje so zasnovane za sprostitev in krepitev telesa ter temeljijo na pravilnih tehnikah zavedanja dihanja. Nove študente pogosto učijo prakse, imenovane diafragmatično dihanje, ki uporablja mišico diafragme za globoko dihanje. Ljudje običajno prekomerno uporabljajo prsne mišice za dihanje, kar je mogoče opaziti pri dvigu in padcu prsnega koša. Te mišice pa niso zasnovane za dolgotrajno uporabo in lahko pustijo posameznika občutek utrujenosti, če je odvisen od izvajanja različnih položajev, ki se uporabljajo med jogo za začetnike. Diafragmatično dihanje potegne zrak v pljuča z gibanjem diafragme v spodnjem delu trebuha in ta mišica lahko prenese dolga obdobja težkega dihanja, zaradi česar se učenec počuti osvežen in pomirjen.