Po porodu mnoge ženske nestrpno želijo začeti vaditi ali se vrniti k prejšnji rutini. Pogosto je priporočljivo, da se ženske sprostijo nazaj v vadbo in se pred tem posvetujejo s svojim zdravnikom ali babico. Glede na vrsto poroda in morebitne zaplete, ki so se pojavili, bo morda potrebno več časa za okrevanje pred začetkom poporodnih vaj. Včasih lahko med nosečnostjo pride do ločitve trebušnih mišic, imenovane diastasis recti. To je pogoj, ki ga je treba obravnavati, preden izvajate kakršne koli vaje za trebuh.
Nekatere najpomembnejše vaje po porodu so tiste, ki pomagajo pri toniranju mišic v medeničnem predelu. Pogosto jih je mogoče opraviti kmalu po porodu in bodo pomagali nadzorovati uhajanje mehurja in pozdraviti epiziotomijo ali trganje presredka. Keglove vaje krepijo mišice medeničnega dna in se izvajajo s krčenjem in sprostitvijo mišic, ki se uporabljajo za zaustavitev pretoka urina. Keglovi se običajno izvajajo v nizih in običajna tehnika je, da se mišice skrčijo do 10 sekund, sprostijo in ponovijo do 20-krat. Takšen niz lahko ponavljate čez dan.
Nagibi medenice so učinkoviti pri krepitvi trebušnih mišic in se pogosto priporočajo kot vaje po porodu. Nagib medenice se izvede v ležečem položaju na hrbtu s pokrčenimi koleni in plosko stopali na tleh. Pri vdihu se mišice trebuha in zadnjice napnejo, da se boki zakotalijo nazaj, dokler se spodnji del hrbta ne dvigne od tal. Ta položaj se drži tri sekunde in nato ob izdihu spusti. Običajno se začne s petimi nagibi medenice, pri čemer se sestavi do 15 ponovitev.
Nekatere poporodne vaje se dejansko izvajajo z otrokom. Izometrično krčenje trebuha lahko naredite tako, da začnete v istem položaju kot nagib medenice, pri čemer se otrok drži na vrhu trebuha. Ob vdihu se trebušnjaki skrčijo in otroka dvignemo naravnost navzgor. Ob izdihu je trebušček sproščen, ko se otrok spusti. Ponavljanje tega 10-15 ponovitev bo pripomoglo k krepitvi trebušnih in osrednjih mišic.
Vaje za roke in ramena z lahko utežjo pomagajo tonirati in krepiti mišice, potrebne za nošenje in dvigovanje otroka. Ena do dva niza po 12-16 ponovitev stranskih dvigov, biceps curls in triceps kickbacks sta lahko zelo učinkoviti vaji po porodu. Spremenjeni skleci, izvedeni ob steni ali na kolenih, lahko pomagajo tudi pri krepitvi moči zgornjega dela telesa.
Nove mamice pogosto ugotovijo, da je hoja ena najboljših oblik poporodne aerobne vadbe, saj jo je mogoče izvajati z otrokom v vozičku ali nosilki. Obstaja veliko vadbenih skupin in razredov po porodu, ki vključujejo hojo na vozičku s popolno kondicijo telesa, kar daje materi možnost, da telovadi s svojim otrokom, medtem ko komunicira z drugimi starši.