Napad je vaja za krepitev nog, ki cilja na kvadriceps, stegensko tetivo in glutealne mišice. Za izvajanje vaje oseba začne s skupnimi nogami ali v širini ramen in z eno nogo stopi naprej, pristane na peti sprednjega stopala in upogne koleno pod kotom 90 stopinj na prste. Gibanje zaključi tako, da se oseba vrne v stoječi položaj in ga lahko večkrat ponovimo, bodisi na eni nogi bodisi z izmenično nogo.
Obstaja veliko različic osnovnega udarca. Daljša različica, pri kateri se koleno zadnje noge dotika tal in koleno sprednje noge upogne pod kotom, manjšim od 90 stopinj, se osredotoča na glutealne mišice; skrajšana različica se bolj osredotoča na kvadricepse. Krajši gib pa nepotrebno obremenjuje koleno in ga večina zdravstvenih delavcev ne priporoča.
Morda je najbolj priljubljena različica izpad hoje, pri katerem oseba začne z osnovnim gibom in nadaljuje nekaj korakov, dokler se mišice obeh nog ne izčrpajo. Obstaja tudi različica naprej – izvedena kot različica hoje, vendar s kolenom, ki je med gibi vzporedno s kolkom – in obratna različica, ki se izvaja kot hoja le nazaj.
Nadaljnje različice vključujejo rotacijsko različico, kombinacijo gibanja naprej in rotacije trupa; spustna različica, ki se začne s stopali v širini ramen in prečka eno nogo za drugo, ko se boki spustijo; in različica z objemom kolen, podobna gibanju naprej, pri kateri oseba izvede izpad pri hoji z rokami na bokih in med udarci objema koleno, ki se nagiba k prsnemu košu. Poleg tega je lahko stranska različica odlična različica za raztezanje. Napad v stran se izvede tako, da izstopimo iz stoječega položaja, obrnemo peto navzven in koleno – spet pod kotom 90 stopinj nad stopalom – opremo z ramo ali komolcem. Za večjo prožnost in obseg gibanja je treba gib vstran zadržati najmanj 20 sekund in nato ponoviti na nasprotni nogi.
Medtem ko je telesna teža osebe učinkovit upor za začetnika, se lahko napredni ali vmesni luknji odločijo za držanje bučk v roki ali utežene mrene na vrhu ramen za dodaten upor. Najpomembnejša stvar pa je ohranjanje oblike in pravilnega krčenja glutealnih mišic. To velja za osnovni izpad in vse njegove različice, vključno s hojo in izpadom z mreno. Dodatno krčenje trebušnih mišic med skokom lahko pomaga vzdrževati formo in dodatno kondicionirati jedro telesa.