Naučiti se graditi mišice se lahko zdi težka in zastrašujoča naloga, v resnici pa je precej preprosta. V središču tega je predpostavka, da če svoje mišice uporabite dovolj, da jih razgradite, se bodo ponovno zgradile močnejše. Dokler jim boste zagotovili ustrezne beljakovine in hranila, boste z upoštevanjem nekaterih osnovnih pravil zgradili mišice hitro in učinkovito.
Prvi korak za izgradnjo mišic je zagotoviti, da je vaša prehrana zasnovana tako, da boste dobili dovolj beljakovin. Večina ljudi priporoča 1 g beljakovin na vsak 1 funt telesne teže, tako da če imate 150 funtov (68 kg), bi želeli vsak dan zaužiti 150 g beljakovin. Meso, jajca in mlečni izdelki vsebujejo veliko beljakovin, vendar lahko vegetarijanci in vegani dobijo dovolj beljakovin za izgradnjo mišic z uživanjem hrane, bogate z beljakovinami, kot so fižol, oreščki, polnozrnate žitarice, kot sta kvinoja in riž, in stvari, kot je soja. mleko. Poleg tega obstajajo številni beljakovinski dodatki, ki jih lahko uporabite, da zagotovite zadostno količino beljakovin za izgradnjo mišic, in ti so pogosto vegetarijanski ali veganski.
Če resno mislite, da želite zgraditi mišice in ne želite samo tonirati mišice, ki jih že imate, se boste verjetno morali tudi preprosto povečati. Mišice so teža, kar pomeni večji vnos kalorij, kot ste ga morda vajeni. Kalorično gosta živila, kot so jedilna olja, oreščki in škrob, so najlažji način za hitro hujšanje. Nekateri se odločijo za pridobivanje maščobe, da bi zgradili mišice, medtem ko se drugi osredotočajo na to, da je njihova prehrana bogata s kalorijami, a dokaj vitka.
Pomembno je tudi, da svoje telo še naprej hranite, ko poskušate graditi mišice, kar pomeni redno jesti. Obilen zajtrk, pet ali šestkrat na dan in prigrizek z visoko vsebnostjo beljakovin po vadbi so pomembni za pospešitev telesne presnove, tako da boste imeli energijo za stalno izgradnjo mišic. Prav tako je pomembno, da spite dovolj, saj lahko takrat vaše telo dejansko najučinkoviteje gradi mišice in ostane hidrirano.
Za začetek boste želeli tri dni na teden vaditi za izgradnjo mišic. Sčasoma lahko dobite do pet ali šest dni na teden, vendar je za začetek pomembno, da ne pretiravate. Tri intenzivne vadbe vsak teden bodo močno začele vaše prizadevanje za izgradnjo mišic, zato je dobro, da se osredotočite na to, da naredite čim več glede na obliko in težo, namesto da poskušate preživeti dolgo v telovadnici.
Večina ljudi ni profesionalnih bodybuilderjev, zato je pot, ki jo bodo ubrali za izgradnjo mišic, nekoliko drugačna kot pri profesionalcih. Namesto da bi se osredotočili na določene mišice v izolaciji, bo večina ljudi lažje zgradila mišice z več vadbami za celotno telo. Počepi so ena najboljših vaj za normalne ljudi, ki šele začenjajo graditi mišice. Delujejo po celotnem telesu in razmeroma enostavno jih je dobiti pravilno.
Dvige je treba izvajati tudi s prostimi utežmi za najboljšo izgradnjo mišic. S počepi in mrtvim dvigom boste z lahkoto zgradili številne mišične skupine. Gimnastika lahko pomaga uravnotežiti to, pri čemer nagibi, vleki in sklece pomagajo pri izgradnji mišic. Ko začnete graditi mišice, se boste morda želeli začeti bolj natančno osredotočati na določene mišične skupine, vendar bodo za večino povprečnih ljudi našli veliko boljše rezultate pri delu na celotnem telesu. Enostavne vadbe za celotno telo imajo dodatno prednost, da potrebujete samo en komplet uteg, zaradi česar je domača telovadnica nekaj, kar si lahko privošči in prilega vsak.