Intervalna vadba je posebej zasnovana metoda vadbe, pri kateri udeleženec spreminja intenzivnost vadbe ob različnih časih skozi celotno obdobje vadbe. Tekači in kolesarji se pogosto udeležujejo intervalnih treningov, čeprav lahko tudi druge vrste športnikov ustrezno prilagodijo svoje treninge. Večina intervalnih treningov vključuje začetek z zmernim tempom kot ogrevanje, nato pa rahlo povečanje hitrosti ali intenzivnosti za daljše časovno obdobje. Po določenem časovnem obdobju se bo oseba nato za kratek izbruh povečala na skoraj največjo intenzivnost, nato pa se bo vrnila na zmerno do rahlo povišano hitrost.
Prednosti intervalne vadbe vključujejo povečano delovanje srca in ožilja, večjo verjetnost izgorevanja maščob in izgube teže ter temeljiteje razvit nabor mišic, ki lahko prenesejo različne pogoje vadbe. Tek, kolesarjenje ali drugačna vadba z zmernim tempom v določenem časovnem obdobju lahko privede do planotov v športnikovem razvoju in morda ni tako učinkovita pri kurjenju maščob, zato lahko intervalna vadba pomaga športniku, da deluje na višji ravni. , kurijo maščobe in na splošno postanejo bolj uravnotežen športnik. Mišice v telesu bodo bolje pripravljene na različne atletske situacije in ne le na zmerno intenzivnost ali tempo.
Intervalni trening lahko izgleda nekako takole:
5 minutno ogrevanje pri nizkem do zmernem tempu
15 minut v zmernem do rahlo povišanem tempu
3-5 minut pri 80-90% največjega napora
15 minut v zmernem do rahlo povišanem tempu
3-5 minut pri 80-90% največjega napora
15 minut v zmernem do rahlo povišanem tempu
5 minutno ohlajanje
Ta razgibani urnik se lahko podaljša, kolikor se športniku zdi primerno, ali pa ga skrajšamo. Natančne podrobnosti vadbe se razlikujejo glede na športnikovo trenutno fizično stanje in njegove/njene atletske cilje. Ta vadba je še posebej intenzivna, zato je zelo pomembno, da se pred in po vadbi temeljito raztegnete, da preprečite poškodbe mišic, bolečino in drugo nelagodje.
Šprinterji lahko spremenijo zgornjo vadbo in vključijo veliko krajše čase počitka. Šprinter lahko na primer 90 sekund šprinta s skoraj polno hitrostjo, nato pa 40 sekund počiva. Piramidno vadbo lahko izvajate na ta način, da spremenite čas počitka in obdobja višje intenzivnosti.