Išias je ime za simptome otrplosti, mravljinčenja in bolečine, ki so posledica stiskanja išiasnega živca. Obstajata dva načina, na katera se običajno pojavi ta kompresija. Poškodba strukture v hrbtenici, kot je zdrs ali izbočen disk, lahko stisne korenine živca v hrbtenici ali preveč napeta piriformna mišica v kolku lahko stisne živec. Kadar ni suma na poškodbo hrbtenice, je slednje stanje, znano kot sindrom piriformisa, najpogostejša razlaga. Piriformisov sindrom je mogoče popraviti z nekaj preprostimi vajami za išias, vključno z raztezanjem mišice piriformis in krepilnimi gibi za šibkejše zadnjične in osrednje mišice okoli nje.
Ishiadični živec, ki izvira iz ledvene in križne hrbtenice, ki služi celotnemu spodnjem delu telesa, poteka pod mišico piriformis in v nekaterih primerih poteka skozi njo. Ta mišica se nahaja pod gluteus maximusom, veliko mišico zadnjice. Deluje na vrtenje kolka ali obračanje prstov na nogi.
Ko je oseba neaktivna ali sedi dlje časa, lahko piriformis postane tesen. Ko se to zgodi, lahko skrajšana mišica krči in stisne ishiadični živec, kar povzroči bolečino, mravljinčenje in odrevenelost po zadnji strani stegna, ki je povezana s tem stanjem. Osredotočanje na to, da se piriformis sprosti in se vrne na normalno dolžino, s čimer se sprosti pritisk na išiasni živec, je cilj, ki ga je treba upoštevati pri začetku režima vaj za išias.
Za zdravljenje teh simptomov se priporoča več vaj za išias, ki obravnavajo napete in šibke mišice v regiji. V prvi vrsti strokovnjaki predlagajo raztezanje piriformisa vsak dan in vsakič, ko se pojavijo simptomi. Za raztezanje te mišice lahko tisti, ki trpijo za išiasom, vadijo sedečo različico tako imenovanega razteza s številko štiri.
Če želite narediti pravilen raztežaj s številko štiri, sedite naravnost na rob stola. Desni gleženj je treba prekrižati čez levo koleno, levo nogo pa trdno položiti na tla, desno koleno pa je izkrivljeno. Nato se nagnite naprej z ravnim hrbtom, dokler razteg ne začutite globoko v desnem boku, ta položaj zadržite 20 do 30 sekund, nato pa ponovite na nasprotni strani.
Sedeči posamezniki lahko razvijejo tudi šibke gluteuse. Piriformis, skupaj z mišicami spodnjega dela hrbta, stegenskimi teturami in aduktorji kolka v notranji strani stegna, bo med gibanjem postal preaktiven, da bi nadomestil delo, ki ga gluteusi ne opravljajo. Zato je pomembno, da glutealne mišice vključimo v režim vaj za išias.
Za pomoč pri krepitvi glutealnih mišic, ki iztegnejo kolčni sklep in dvignejo nogo na stran, je ena priporočena vaja hoja z upornim pasom. Odporni trak, ki ga najdete pri večini trgovcev s fitnesom, je treba natakniti na obe nogi tik nad kolenskim sklepom. Z vzravnanimi nogami in vpetimi zadnjicami naredite majhne bočne korake po prostoru, pri čemer pazite, da so prsti na nogah usmerjeni naprej, in poskušajte narediti vsaj 20 korakov v vsako smer.
Poleg tega se pogosto priporočajo vaje za krepitev jedra za išias v vadbeni rutini. To lahko pomaga ohranjati poravnanost in delovanje ledveno-medeničnega kompleksa, ki zajema vse mišice okoli ledvene hrbtenice in mišice kolkov. Ena vaja, ki hkrati krepi te mišice, je obratna hiperekstenzija. Za izvedbo te gibe morate ležati z obrazom navzdol na ravno klop z boki in nogami tik ob koncu klopi in koleni na tleh. Trebušne mišice držite potegnjene in obešene na klop z obema rokama nad glavo, nato pa naj stisne zadnjične mišice in iztegne noge naravnost nazaj, dokler niso vzporedne s trupom, se ustavi na vrhu in se vrne v začetni položaj za skupno od deset do 15 ponovitev.