Gibljivost kolkov ni pomembna le za izboljšanje in ohranjanje obsega gibanja, ampak tudi za preprečevanje bolečin in izgube mišic v nogah in hrbtu. Mnogi ljudje, ki doživljajo bolečine v hrbtu, imajo poslabšane mišice v bokih, kar je lahko posledica sedečega načina življenja ali preteklih poškodb. Za povečanje gibljivosti kolkov bodo vaje za raztezanje sestavni del vadbene rutine, kot tudi nekatere vaje za odpornost in vaje za počepe. Ko izvajate takšne vaje za gibljivost kolkov, ne pozabite izvajati počasi, se pred začetkom pravilno raztegniti in ves čas vzdrževati dobro držo.
Zamahi z nogami so dober začetek, ko poskušate izboljšati gibljivost kolkov. Ti zamahi raztegnejo mišice v bokih in začnejo navajati mišice na gibanje v različnih smereh. Pri teh zamahih je pomembno, da držite hrbet naravnost in zamahe izvajate počasi; prehitro bo kontraproduktivno, saj prevzame vztrajnost in mišice ne delujejo več. Stojte z nogami približno v širini bokov, eno nogo rahlo dvignite od tal. To nogo počasi zasukajte naprej, dokler ne začutite upora v stegenskih mišicah. Nato kot nihalo zasukajte nogo nazaj, dokler ne začutite upora v stegnih in bokih. To gibanje večkrat ponovite počasi z vsako nogo.
Zamah noge navzven stran od telesa deluje na različne mišice v bokih. Če gibanje izvajate počasi, boste v nekaj tednih ponovitev nežno delali mišic in povečali gibljivost. Ko se poveča gibljivost kolkov, lahko zamahnete z nogo naprej in nato čez telo, da dodatno okrepite in raztegnete mišice. Pri teh zamahih z nogami ne pozabite držati trupa in bokov čim bolj naravnost.
Napadi so naslednja vaja na kontrolnem seznamu za gibljivost kolkov. Te so za ljudi, ki imajo povečano gibljivost kolkov in moč za več treningov. Stojte z nogami v širini bokov, stopite naprej in spustite telo navzdol, dokler se sprednje koleno ne upogne pod kotom približno devetdeset stopinj. Hrbet naj bo vzravnan, zadnja noga pa naj se ne dotika tal. V tem položaju zadržite nekaj sekund, nato se vrnite v stoječi položaj. Ponovite z nasprotno nogo.
Druge vaje vam bodo pomagale razviti in ohraniti gibljivost kolkov, trener pa vam lahko pomaga oblikovati dober program vadbe. Pazite, da se tudi po vadbi dobro raztegnete, saj so mišice na tem mestu gibke in jih je mogoče temeljito raztegniti. Penasti valj je dober način za raztezanje močnih mišic v stegnih, nogah in spodnjem delu hrbta, večina fitnes centrov pa jih ima na voljo več za uporabo.