Številni programi telesne pripravljenosti so zasnovani tako, da krepijo moč ali hitrost. Težko je ustvariti program, ki gradi tako velikost kot hitrost, ker telo deluje proti sebi. Trening hitrosti in moči je kombiniran program treninga, ki je zelo podoben nogometnemu treningu. Hitrost običajno zahteva ponavljanje, medtem ko moč zahteva eksplozivne vaje za jedro.
Trening hitrosti temelji na hitrih gibih z izbruhi moči. Vadba za vadbo hitrosti je zasnovana za izboljšanje refleksov in ustvarjanje močnega pospeška. Nekateri primeri hitrostnega treninga vključujejo šprinte, tkanje stožcev in vaje za agilnost z vrvnimi lestvami. Te vaje so zasnovane tako, da ustvarijo eksplozivne mišice, ki športniku pomagajo povečati hitrost in okretnost.
Program vadbe za hitrost in moč mora vključevati vaje za dvigovanje uteži, ki so zasnovane tako, da podpirajo eksplozivno moč. To so običajno sestavljeni gibi, ki povečajo splošno moč jedra. Nekateri dobri primeri vadbe za moč vključujejo počepe, vojaško stiskalnico, mrtve dvige in trke. Vadba za vadbo moči se mora osredotočiti na velike mišične skupine z dodatnim vzvodom iz mišic jedra.
Bočni izpad je odlična vaja, ki jo lahko vključite v kombinirani program treninga hitrosti in moči. Stranski izpadi se osredotočajo na stegenske mišice, štirikolesnike in boke na način, ki povzroči hitrejše gibanje od strani do strani. Za izvedbo bočnega skoka športnik skoči v položaj v bočnem počepu, pri čemer upogne eno nogo, medtem ko drugo nogo drži v iztegnjenem položaju.
Vadba za hitrost in moč sta sestavni del izboljšanja splošne hitrosti. To je zato, ker hitrost temelji na sposobnosti mišic, da se hitro odzovejo z močjo za kratek čas. Hitrost običajno uporablja hitra mišična vlakna, kar zahteva vadbene rutine, ki se osredotočajo na vaje za pospeševanje.
Agilnost je še en pomemben vidik programov vadbe za hitrost in moč. Agilnost športnika se običajno meri z njegovo sposobnostjo hitrega zaviranja, rezanja ali spreminjanja smeri. Na voljo je več agility rutin, od katerih se vsaka osredotoča na mišice zgornjega in spodnjega dela telesa.
Nekatere dobre agility vaje za spodnji del telesa vključujejo šprinte navzdol, osnovne sprinte in vaje z vrvnimi lestvami. Te vaje zahtevajo, da športnik izvaja kondicione vaje pod neudobnim kotom. Celotna agilnost omogoča športniku več nadzora nad svojim telesom, kar se lahko uporabi za ustvarjanje več moči in hitrosti.
Na voljo je veliko hitrostnih vaj za zgornji del telesa, ki športniku pomagajo pri koordinaciji oči-rok in splošni spretnosti. Sem spadajo hitre vreče, visoko odbojne žogice in vaje za izmikanje žoge. Ko delate na hitrostnem treningu za zgornji del telesa, mora športnik vključevati trening prožnosti za ramena, roke, boke in pas. To bo pomagalo zmanjšati napetost mišic zgornjega dela telesa in spodnjega dela hrbta.