Težko je izbrati zdravo hrano z zelo omejenim proračunom, vendar je to mogoče storiti z malo načrtovanja. Glavna stvar, ki si jo je treba zapomniti, je, da poskušate vključiti čim več hranljivih izdelkov iz štirih skupin živil: beljakovin, pridelkov, mlečnih izdelkov in žit. Seveda morate upoštevati tudi alergije na hrano in preference. Cene hrane se bodo tudi geografsko razlikovale, toda na splošno so nekatera poceni hranljiva živila, ki jih morate dodati svoji prehrani:
PROTEINI:
Jajca: Jajca so zelo dober vir beljakovin in vitaminov B. So tudi ena najbolj vsestranskih nizkocenovnih hranljivih živil, saj jih lahko postrežemo s toastom za nasiten zajtrk ali naredimo omleto z zelenjavo za poceni večerjo.
Fižol: Tudi fižol v pločevinkah je razmeroma poceni in je morda boljši, kot si mislite, če ga postrežete kot večerjo, pogreto in položeno na svež pire krompir s stransko zelenjavo. Fižol vsebuje veliko beljakovin, vlaknin in železa.
Tofu: Tofu prevzame okus vsega, kar kuhate, in večina ljudi ga ima rad v juhah ali pomfriju. Nekateri imajo radi tofu, narezan na česnov kruh, kot sendvič z odprtim obrazom. Tofu ni samo bogat z beljakovinami, ampak je tudi dober vir kalcija in številnih mineralov.
Losos v pločevinkah: Če nakup velikega kosa svežega lososa ni možnost, poiščite konzervirano sorto v prodaji. Poleg beljakovin in omega-3 maščobnih kislin boste dobili tudi kalcij zaradi kosti v konzerviranem lososu. Lahko je okusna kot večerja, če jo pripravite v enolončnici s polnozrnatimi testeninami ali rjavim rižem ali če pripravite polpetke s pire krompirjem.
IZDELEK:
Zelje: Zelje vsebuje veliko vlaknin in vitamina C. Prav tako je zelo vsestransko, saj ga lahko uživamo surovo ali kuhano. Poskusite ga zelo tanko narezati in ga dodati v enolončnico ali juho, da bo hrustljavost v zadnjem trenutku postala privlačna.
Krompir: Krompir vsebuje veliko vitaminov B in je tudi nasiten, saj velja tudi za škrob. Sladki krompir je lahko dražji od navadnega krompirja, vendar vsebuje veliko beta karotena in vitamina C.
Korenje: Korenje je največji vir beta karotena naokoli in vsebuje tudi vitamin C in vlaknine. So dobra stranska zelenjava, odlična pa so tudi v enolončnicah in pomfritu. Ko jih surove narežemo na palčke, nastanejo hranljiv in zelo priljubljen prigrizek.
Pomaranče: pomaranče preprečujejo bolezni, kot je skorbut, in vsebujejo zelo veliko vitamina C in vlaknin. Pomarančni segmenti, ki jih postrežejo poleg jajc in toasta, pomagajo pripraviti hranljiv obrok.
Jabolka: jabolka so odličnega okusa kot prigrizek in so lahko tudi osnova za poceni sladice, kot so jabolčni hrustljavi ali pečena jabolka. Dobra proračunsko prijazna ideja je, da kupite velike škatle ali vrečke jabolk in uporabite najbolj zrela za jabolčne sladice ali jabolčna masla. Jabolka dobro shranite, da se ne pokvarijo, preden jih lahko uporabite.
MLEKA:
Mleko: ker je mleko hranljivo, je sporno, vendar je pomemben vir vitamina D. Vsebuje tudi kalcij, posneta ali 1-odstotna različica pa je najbolj zdrava izbira glede maščob.
ZRNA:
Polnozrnati kruh: Polnozrnati kruh ponuja odličen vir hranil in vlaknin, kot se beli kruh preprosto ne more primerjati. Če imate celo majhen zamrzovalnik, se splača kupiti polnozrnati kruh na razprodaji in narediti zalogo, ne pa belega kruha, čeprav običajno stane manj.
Ovseni kosmiči: Ovseni kosmiči so polnozrnati in so eno najbolj vsestranskih poceni hranljivih živil. Seveda je odličen kot vroče kosmiče za zajtrk, lahko pa spečete tudi poceni ovsene piškote in jih uporabite v prelivih za sladice za jabolčne čipsove.
Rjavi riž: Rjavi riž je veliko bolj zdrav kot rafinirani beli riž. Mnogi ljudje menijo, da ima rjavi riž boljši okus kot beli riž. Začinjen riž lahko postrežete kot prilogo ali pa ga prelijete s praženim tofujem in zelenjavo.
Polnozrnate testenine: Polnozrnate testenine so lahko ena izmed poceni hranljivih živil, če jih iščete v prodaji. Še vedno je vedno boljši nakup kot cenejše navadne testenine, saj z navadnimi testeninami dobite veliko manj hranil in tudi pomanjkanje vlaknin. Tudi otroci imajo običajno radi polnozrnate testenine, ko jih postrežejo z njihovo najljubšo omako za špagete.