Morda ne bodo deležni veliko pozornosti, toda mišice erector spinae so neopaženi junaki hrbta. To sta dve skupini mišic, ki sledita hrbtenici in pomagata trebušnim mišicam podpirati celoten trup in ohranjati dobro držo. Mišice erector spinae niso posamezne velike mišice, temveč skupine manjših mišic in kit. Obstajata dve skupini, ena na obeh straneh hrbtenice. Erektorji se raztezajo od repne kosti do vrha prsne kletke, pri čemer se posamezne mišice pritrdijo na različnih točkah na poti.
Najpomembnejša funkcija mišic erector spinae je delo s trebušnimi mišicami, ki pomagajo stabilizirati trup. Skupaj erektori in trebuhi tvorijo tisto, kar nekateri športniki imenujejo jedro ali elektrarna telesa. Te mišice so nujne za dobro držo, ko stojite ali sedite. Dobra drža uporablja mišice tako, kot bi jih morali uporabljati, in pomaga delovanju celotnega telesa.
Poškodbe spodnjega dela hrbta in kronične bolečine so pogosto posledica težav z erektornimi mišicami hrbtenice. Ljudje, ki preživijo dolge ure zgrbljene nad tipkovnicami, so še posebej dovzetni za šibke erektorje in kronične bolečine v hrbtu. Mišice se lahko zlahka poškodujejo tudi zaradi nepravilne uporabe, kot je dvigovanje težkih predmetov z upogibanjem iz pasu, preveliko obremenitev hrbta.
Da bi preprečili poškodbe, je treba spodnji del hrbta trenirati kot vse druge mišice. Najboljša ciljna vaja, da se osredotočite na območje, so hiperekstenzije. Najlažje jih naredite na hiperekstenzijski klopi, tako da pritrdite gležnje tako, da je telo skoraj pravokotno na tla, spustite trup pod kotom 45 stopinj in dvignete trup tako, da je naravnost, ne da bi upognil hrbet. Počepi in mrtvi dvigi so lahko tudi dober trening za spodnji del hrbta, čeprav bi lahko pomagalo, da držite jedro mirno med dvigovanjem prostih uteži.
Drug način dela na krepitvi erektorjev je, da se osredotočite nanje kot del kompleta. Številne mišice v telesu so zasnovane za usklajeno delovanje, kot so biceps in triceps ali kvadriceps in stegenske mišice. Mišice erektorja hrbtenice delujejo kot sklop s trebušnimi mišicami, zato lahko pomagajo tudi dejavnosti, ki se osredotočajo na celoten trup. Joga in pilates sta odlična za kondicioniranje jedra, saj obe dejavnosti uporabljata hrbet in trebuh, da ohranjata telo stabilno in uravnoteženo med izvajanjem različnih položajev in vaj. Poze joge, kot so “kamela” ali “trikotnik”, ali položaji pilatesa, kot je “raztegnite hrbtenico naprej”, lahko pomagajo razbremeniti napetost v erektorjih in izboljšati držo.