Progresivna mišična sprostitev je sprostitvena tehnika, ki lahko pomaga pri sproščanju sproščujočega odziva. Relaksacijski odziv se običajno pojavi, ko so vse mišice telesa globoko in popolnoma sproščene, in sprostitev mišic na ta način lahko koristi fizičnemu in duševnemu stresu. Teorija, ki stoji za progresivno mišično relaksacijo, pravi, da držanje mišic v krčenem stanju za nekaj sekund omogoča, da se bolj popolnoma sprostijo, ko se na koncu sprostijo. Progresivna mišična relaksacija običajno zahteva od vadeče, da postopoma napnejo in sprostijo posamezne mišice ali cele mišične skupine, da bi sčasoma sprostili vse mišice telesa. Verjame se, da redno sproščanje sproščujočega odziva vodi do splošnega zmanjšanja stresa in tesnobe ter lahko pomaga tudi pri preprečevanju bolezni, povezanih s stresom.
Dr. Edmund Jacobson je zaslužen za razvoj tehnike progresivne mišične sprostitve. Čeprav je prvotno predpisal serijo okoli 200 vaj, ki so pomagale sprostiti vse mišice telesa, so bile te sčasoma zmanjšane na približno 15 vaj, ki veljajo za enostavne in učinkovite. Dr. Jacobson je verjel, da lahko njegove tehnike učinkovito sprožijo stanje globoke sprostitve, znano kot sprostitveni odziv, in je pogosto zagovarjal progresivno sprostitev mišic kot del svojih načrtov zdravljenja. Bolečine v hrbtu, visok krvni tlak in ulcerozni kolitis so med pogoji, ki jih lahko zdravi progresivna mišična relaksacija.
Proces progresivne sprostitve mišic lahko traja od pet do 30 minut, odvisno od tega, kako temeljito se izvajalec odloči za izvedbo vaje. Najbolje je, da sprostite vse posamezne mišice v telesu, kar običajno traja dlje kot vadba celih mišičnih skupin. Kakorkoli že, praktikante običajno spodbujamo, da poiščejo mirno okolje, kjer jih ne bodo motili, in zavzamejo udoben fizični položaj. Vadeči se lahko odločijo, da se nagibajo ali sedijo pokonci, glede na osebne želje, čeprav bi moral biti izbran položaj v idealnem primeru tak, ki omogoča popolno sprostitev.
Vadeče, ki želijo sprostiti vsako posamezno mišico telesa, priporočamo, da razmišljajo o napenjanju in sprostitvi posameznih delov obraza, čeljusti, vratu, ramen, rok, rok, trupa, nog in stopal. Napredovanje se običajno začne z obrazom. Vadeče običajno spodbujamo, da napnejo in sprostijo mišice čela, nato mišice okoli oči, nato mišice čeljusti, nato mišice vratu itd. Mišice na zadnjem delu telesa so običajno napete in sproščene ločeno od mišic na sprednjem delu telesa. Vsaka mišica je običajno skrčena od 10 do 15 sekund, nato pa se sprosti 20 do XNUMX sekund. Naslednja mišica običajno ni napeta, dokler se prejšnja mišica ne pusti globoko sprostiti.
Enako tehniko lahko uporabimo za hitrejše doseganje rezultatov s postopnim sproščanjem celotnih skupin mišic. Strokovnjaki pogosto opozarjajo, da ta tehnika morda ne daje enakih rezultatov kot temeljitejša tehnika; lahko pa je alternativa za tiste, ki imajo časovne omejitve. Vadniki lahko napnejo in sprostijo mišice obraza, čeljusti, glave, vratu in ramen naenkrat. Nato lahko sprostijo te mišice in preidejo na postopno napenjanje in sproščanje rok, trupa in nog.